跑完步小腿疼怎么办

跑步后小腿疼可通过拉伸放松、冷敷与热敷、按摩放松、补充水分和营养以及休息与避免过度活动来缓解，拉伸放松可缓解肌肉紧张，24小时内冷敷收缩血管减轻炎症，24小时后热敷促进血液循环，按摩能促进血液循环放松肌肉，要补充水分和含电解质的饮料及富含蛋白质、维生素C的食物，疼痛期间减少剧烈运动多休息，儿童和老年人更需注意相应休息等以促进恢复。

一、拉伸放松

原因：跑步后小腿疼多是因为运动时肌肉频繁收缩，代谢产物堆积且肌肉紧张，拉伸可缓解肌肉紧张，促进血液循环，帮助代谢产物运走。

具体方法：

小腿肌肉拉伸：站立位，双脚与肩同宽，向前迈出一步，后腿伸直，脚跟贴地，脚尖向前，身体前倾，感受小腿后侧肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧。

小腿前侧拉伸：坐在地上，伸直双腿，将毛巾绕过脚底，双手握住毛巾两端，缓慢将脚趾向身体方向拉，感受小腿前侧肌肉的拉伸，保持15-30秒。

二、冷敷与热敷

冷敷：

原因：跑步后短时间内（一般24小时内）冷敷可收缩血管，减少局部充血，减轻炎症反应和疼痛。

方法：用冰袋或冷毛巾包裹冰块，敷在小腿疼痛部位，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。但要注意避免冻伤皮肤，可在冰袋和皮肤之间隔一层毛巾。

热敷：

原因：24小时后，热敷可促进血液循环，加速淤血吸收，缓解肌肉痉挛。

方法：用热毛巾或热水袋敷在小腿疼痛部位，温度以感觉温热舒适为宜，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。

三、按摩放松

原因：按摩能促进小腿肌肉的血液循环，帮助放松紧张的肌肉，缓解疼痛。

方法：用手掌从小腿脚踝处开始，向上按摩至膝盖部位，可采用揉、捏、推等手法。揉的时候用手指或手掌在肌肉上做圆形揉动；捏的时候用手指将肌肉捏起再松开；推的时候用手掌根部向前推动肌肉。每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。

四、补充水分和营养

原因：跑步后身体会丢失水分和电解质，同时运动导致肌肉损伤需要营养修复。

具体措施：

补充水分：及时饮用适量的水，最好是含有电解质的运动饮料，以补充因出汗丢失的电解质，每千克体重每小时补充100-300毫升水。

补充营养：摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，蛋白质有助于肌肉的修复；同时多吃富含维生素C的水果，如橙子、猕猴桃等，维生素C参与胶原蛋白的合成，对肌肉修复有帮助。

四、休息与避免过度活动

原因：让小腿肌肉得到充分休息，避免进一步损伤。

具体做法：在小腿疼痛期间，减少跑步等剧烈运动，尽量多休息，避免长时间站立或行走。如果是儿童，更要注意休息，因为儿童骨骼肌肉还在发育中，过度活动可能影响其正常生长发育；对于老年人，本身身体机能下降，跑步后小腿疼更需要充足休息来促进恢复，且要避免因疼痛导致行动不便而引发其他意外。