治疗网球肘的动作

针对网球肘的伸展运动、力量训练及日常生活中的动作调整。伸展运动包括手腕伸展和手臂旋转；力量训练有握力训练和弹力带训练；日常生活中要避免过度使用手腕并保持正确姿势，不同年龄人群需根据自身情况调整运动和注意事项。

一、伸展运动

1.手腕伸展：坐在椅子上，手臂伸直，手掌向下，手指向身体方向弯曲，保持15-30秒，然后缓慢将手指向远离身体方向伸展，同样保持15-30秒，重复5-10次。对于有网球肘的人群，这种运动可以帮助拉伸前臂的肌肉，缓解肌肉紧张。对于不同年龄的人群，儿童进行时需在成人监护下，缓慢进行，避免过度用力；成年人可根据自身耐受程度适当调整力度；有基础病史的人群，如患有心血管疾病，应先咨询医生，确保运动安全。

2.手臂旋转：站立或坐姿，手臂弯曲成90度，手掌心向下，然后缓慢向内旋转手臂，再向外旋转，每个方向保持15-30秒，重复5-10次。该运动能活动肩部到手腕的相关肌肉，对网球肘的恢复有帮助。儿童进行时要注意动作轻柔；成年人要根据自身肌肉状况调整旋转的幅度和力度；有肩部疾病病史的人群需谨慎进行，最好在专业人士指导下进行。

二、力量训练

1.握力训练：使用握力器进行握力训练，每次握10-15秒，然后放松，重复10-15次。握力训练可以增强手部和前臂的力量，有助于改善网球肘的症状。儿童选择适合儿童尺寸的握力器，避免力量过大造成损伤；成年人根据自身握力情况选择合适阻力的握力器；有手部关节疾病病史的人群需先评估手部状况再进行训练。

2.弹力带训练：用弹力带进行前臂的抗阻训练，将弹力带一端固定，手握另一端，进行屈伸手腕等动作，每组10-15次，做2-3组。弹力带训练能针对性地锻炼前臂相关肌肉，对于网球肘患者的康复有积极作用。儿童使用弹力带时要选择合适阻力，避免过度用力；成年人根据自身力量调整弹力带阻力；有前臂受伤病史的人群要谨慎，最好在医生或康复师指导下进行。

三、日常生活中的动作调整

1.避免过度使用：在日常生活和工作中，尽量避免长时间进行需要频繁屈伸手腕的动作，如长时间打字、织毛衣等。对于不同年龄人群，儿童要注意减少过度使用手腕的玩耍方式，如长时间玩需要大力抓握的玩具；成年人要注意工作中的姿势和动作频率，避免职业性的过度用腕；有网球肘病史复发风险的人群更要严格控制。

2.正确的姿势：无论是坐着还是站立，保持手臂和手腕的自然舒适姿势，避免手腕过度弯曲或伸展。儿童在学习书写等活动时，要保持正确的坐姿和握笔姿势；成年人在工作时要调整桌椅高度，使手臂处于舒适的工作姿势；有脊柱或关节疾病病史的人群要特别注意姿势对网球肘的影响，可咨询专业人士调整姿势。