如何进行护颈护理

保持正确坐姿与站姿避免长时间低头使用电子设备并适时起身活动颈部，开展每日3-4组缓慢幅度适宜的颈部前屈后伸侧屈旋转锻炼，选适配肩宽高度8-15厘米记忆棉等材质颈枕，杜绝躺着看书看电视高枕及长时间同一颈部姿势，儿童避负重书包保持正确坐姿用眼距离，孕妇睡眠适当增加颈枕高度日常保持颈部正直，老年人选低强度运动避免快速剧烈颈部转动且不适即停咨询专业人员。

一、姿势管理

保持正确坐姿与站姿，避免长时间低头。如长时间使用电子设备时，应将设备抬高至眼睛水平高度，每连续工作或学习30-45分钟，需起身活动颈部，进行简单的颈部前屈、后伸、左右侧屈及旋转动作，每次持续约5分钟，可有效缓解颈部肌肉疲劳，维持颈椎正常生理曲度，尤其对长期伏案工作或学习人群至关重要。

二、适度颈部运动

开展轻柔的颈部锻炼，例如每日进行3-4组颈部运动，每组包含5-10次颈部前屈（下巴尽量贴近胸部）、后伸（头部尽量向后仰）、左右侧屈（耳朵尽量贴近肩部）及旋转（缓慢左右转动头部）动作，运动时速度要缓慢，幅度以颈部无明显疼痛为宜。适度运动有助于增强颈部肌肉力量，维持颈椎稳定性，像游泳中的抬头换气动作就是对颈部有益的锻炼方式。

三、选择合适颈枕

颈枕高度需适配个人肩宽，仰卧时颈枕应能使颈椎保持自然生理前凸，一般高度建议为8-15厘米。材质可优选记忆棉等能贴合颈部曲线的类型，夜间睡眠时使用合适颈枕可在睡眠中持续维持颈部良好体位，减少睡眠中颈部不良姿势对颈椎的影响。

四、规避不良习惯

杜绝躺着看书、看电视的行为，避免高枕睡眠。高枕会使颈椎处于过度前屈状态，长期如此会加重颈椎间盘及肌肉劳损，增加颈椎病变风险。同时，避免长时间保持同一颈部姿势，如长时间歪头打电话等。

五、特殊人群护颈要点

儿童：处于颈椎发育阶段，需避免背负过重书包，写作业或使用电子设备时应保持正确坐姿，眼睛与书本或屏幕保持30-50厘米距离，防止颈椎发育受影响。

孕妇：因身体重心改变，睡眠时可适当增加颈枕高度，维持颈椎平衡，日常活动时尽量保持颈部正直，减少颈部受力不均。

老年人：颈椎多有退变，运动应更温和，可选择散步、太极拳等低强度运动，避免快速剧烈的颈部转动，以防发生颈椎意外损伤，运动时如出现颈部不适需立即停止并咨询专业人员。