预防骨质疏松有哪些方法

预防骨质疏松需综合采取营养补充、运动锻炼、生活方式调整、疾病管理及药物预防等措施，其中营养与运动是核心基础干预手段。

一、营养补充

每日摄入足量钙与维生素D是预防关键。钙主要来源于乳制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥菜）及小鱼干等，成人每日推荐摄入量800~1000mg，50岁以上人群增至1000~1200mg；维生素D通过促进钙吸收发挥作用，每日需10~15分钟日光暴露（避免正午强光），鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄及强化食品是主要来源，必要时补充剂（儿童400IU/日，孕妇及哺乳期女性800~1000IU/日）。

二、运动锻炼

以负重运动和肌肉力量训练为主。负重运动（如快走、慢跑、太极拳）每周至少150分钟中等强度有氧运动，可刺激骨形成；肌肉力量训练（如哑铃、弹力带抗阻训练）每周2~3次，每次20~30分钟，增强肌肉与骨骼协同。老年人可选择游泳、平地踏步等低冲击运动，避免关节损伤；长期卧床者需在康复师指导下进行被动关节活动与体位转换。

三、生活方式调整

避免吸烟（烟草影响钙吸收与成骨细胞活性）、过量饮酒（男性每日酒精≤25g，女性≤15g）；维持健康体重（BMI18.5~24.9），过瘦者需增加营养摄入，肥胖者通过均衡饮食与运动减重。减少咖啡因（每日≤300mg，约3杯咖啡）与碳酸饮料摄入，避免空腹饮用影响钙吸收。

四、疾病与药物管理

控制影响骨代谢的基础疾病，如糖尿病（规范控糖延缓骨流失）、甲状腺功能亢进（需药物控制代谢率）、类风湿关节炎（抗炎治疗减少炎症对骨的破坏）等。长期使用糖皮质激素（如泼尼松）者，需在医生指导下预防性补充钙剂（每日1000mg）与维生素D（每日800IU），必要时联合双膦酸盐类药物（如阿仑膦酸钠）。

五、特殊人群干预

绝经后女性（雌激素下降加速骨流失）建议每年检测骨密度，必要时在医生评估后启动抗骨质疏松治疗；老年人（尤其70岁以上）需加强跌倒预防（防滑鞋、移除家中障碍物），开展平衡训练（单腿站立、足跟走）；长期卧床/术后患者需尽早开展康复训练，避免废用性骨质疏松。