肩颈疼痛一招搞定

缓解肩颈疼痛可通过保持颈椎自然生理曲度、工作1小时左右起身活动颈部等正确姿势调整；进行颈部缓慢转动、前屈后伸等针对性运动锻炼；采用温毛巾等热敷或冰袋冷敷等物理治疗缓解；自行轻揉或找专业按摩师适度按摩放松；老年人避免过度用力按摩等剧烈运动、孕妇选温和方式，疼痛持续不缓解老年人需及时就医

一、正确姿势调整

长期不良姿势如低头看手机、伏案工作时颈椎前伸等易引发肩颈疼痛。应保持颈椎自然生理曲度，使用电脑时让屏幕中心与眼睛处于同一水平，坐姿挺直，避免弯腰驼背。每工作1小时左右起身活动颈部，做简单的颈部伸展动作，可有效缓解肩颈肌肉紧张。

二、针对性运动锻炼

1.颈部缓慢转动：缓慢顺时针和逆时针转动颈部，每次各5~10圈，可改善颈部血液循环，减轻肌肉僵硬。2.拉伸运动：进行颈部前屈后伸、左右侧屈动作，前屈时下巴尽量贴近胸部，后伸时尽量后仰，左右侧屈时耳朵尽量靠近肩部，每个动作保持15~30秒，重复3~5组，能拉伸肩颈部位紧张的肌肉。

三、物理治疗缓解

1.热敷：用温毛巾或热敷袋敷于肩颈部位，温度以皮肤能耐受为宜，每次15~20分钟，每日可进行2~3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，对慢性肩颈疼痛有一定改善作用。2.冷敷：急性肩颈疼痛期（如因外伤等导致的疼痛），可使用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位，每次冷敷10~15分钟，间隔1~2小时一次，有助于减轻炎症和肿胀。

四、适度按摩放松

可自行轻揉肩颈肌肉，从颈部两侧向上轻柔按摩至肩部，或找专业按摩师进行适度按摩，但需注意力度适中。专业按摩能放松紧张的肌肉，促进经络气血流通，但要避免过度用力刺激，尤其老年人若有骨质疏松等问题需谨慎。

五、特殊人群注意事项

老年人：肩颈问题可能伴随骨质疏松等，缓解肩颈疼痛时避免过度用力的按摩或剧烈运动，可选择温和的姿势调整和轻柔的拉伸运动，若疼痛持续不缓解需及时就医排查其他疾病。

孕妇：肩颈疼痛时应选择温和的缓解方式，如轻柔的颈部转动和拉伸，避免使用强效热敷或可能影响胎儿的按摩方式，可通过调整坐姿等简单方法改善不适。