颈椎和腰总疼！怎么办啊

颈椎和腰总疼多与长期姿势不良、肌肉劳损或脊柱退行性改变相关，若伴随活动受限或神经压迫症状需及时排查。建议优先通过生活方式调整、科学锻炼及局部干预缓解，避免慢性化。

1.明确疼痛性质与诱因：慢性劳损型多因长期伏案、低头看屏幕、久坐导致颈腰背肌持续紧张，表现为酸痛、僵硬，活动后稍缓解；若伴随上肢麻木（颈椎）或下肢放射性疼痛（腰椎），需警惕椎间盘突出、椎管狭窄，需通过颈椎MRI或腰椎CT明确；随年龄增长（40岁后）颈椎腰椎间盘水分减少、骨质增生，可能引发持续性疼痛，需结合影像学评估。

2.优化日常姿势与环境：工作场景中电脑屏幕与视线平齐（减少颈椎前屈），键盘与肘部同高（保持肩部放松），腰部支撑垫（厚度3~5cm）维持腰椎生理曲度；日常避免低头看手机，每30分钟起身做“靠墙站”（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，维持5分钟）；睡眠避免俯卧，枕头选择荞麦枕或记忆棉枕（高度以保持颈椎自然前凸为宜）。

3.科学康复锻炼方案：颈椎训练可做颈部抗阻（双手交叉放脑后，缓慢后伸颈部对抗手部压力，每次10秒，10组）、肩胛放松（双臂后伸交叉，挺胸抬头，每次维持15秒，5组）；腰椎训练包括平板支撑（从30秒开始，逐渐延长至1分钟）、腰背拉伸（站立位双手上举，缓慢向侧弯腰，左右各10次）；每周3次游泳（自由泳为主），每次30分钟，或八段锦“双手托天理三焦”动作，改善颈腰背气血循环。

4.药物与物理干预边界：疼痛影响睡眠时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬），需饭后服用，避免空腹；急性期（疼痛48小时内）冷敷颈腰部位（每次15分钟，间隔1小时）；慢性期可热敷（40℃左右毛巾）或理疗（低频脉冲电疗），改善局部血液循环。

5.特殊人群防护要点：青少年避免书包单侧负重（重量≤体重10%），定期做脊柱侧弯筛查；老年人补充维生素D（每日800IU）和钙（1000~1200mg），预防骨质疏松性椎体压缩性骨折；孕期女性使用孕妇托腹带减轻腰部负荷，睡眠时侧卧（双腿间夹靠枕）；糖尿病患者需严格控糖，避免神经病变叠加疼痛。