请问腰肌劳损怎么锻炼

腰肌劳损锻炼核心：以增强腰腹核心肌群、改善腰椎稳定性、纠正不良姿势为核心，结合低强度、渐进式运动方案，避免错误发力。

一、核心肌群基础训练

平板支撑：手肘位于肩部正下方，身体呈直线（避免塌腰或撅臀），每次保持30秒，逐渐增至1分钟，每日3组。

五点支撑：仰卧屈膝，以头部、双肘、双足为支点抬臀，使腰背部悬空呈拱桥状，每次保持10秒，重复10次，强化腰臀肌群协同发力。

注意：避免仰卧起坐等卷腹动作，防止腰部过度前屈。

二、动态拉伸与放松训练

猫牛式：跪姿吸气抬头塌腰（腹部下沉），呼气含胸弓背（臀部上翘），缓慢重复10次，放松腰背僵硬肌肉，改善腰椎灵活性。

靠墙站立：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，双手自然下垂，保持身体直立，每日5-10分钟，纠正含胸驼背姿势，减轻腰部代偿。

三、姿势矫正与稳定性练习

骨盆倾斜：仰卧屈膝，收紧腹部与臀部，使腰部紧贴地面（避免腰部过度上拱），维持5秒后放松，重复15次，增强深层腹肌控制能力。

臀桥进阶：在五点支撑基础上，单腿交替抬起（保持骨盆稳定），每侧10次，强化臀肌力量，减少腰部负担（臀肌弱时易引发腰部代偿）。

四、低强度有氧与功能性运动

游泳：自由泳、蛙泳为主，避免蝶泳（腰部扭转幅度大），每周3次，每次30分钟，促进腰背血液循环，提升肌肉耐力。

快走：每日30分钟，步幅适中，抬头挺胸，配合深呼吸（鼻吸嘴呼），避免含胸驼背行走加重腰部压力。

五、特殊人群与注意事项

孕妇：禁用平板支撑，推荐靠墙臀桥（单腿交替），强化臀肌；

骨质疏松患者：以静态拉伸（如靠墙站立）为主，避免负重训练，防止椎体压力增加；

急性发作期：优先休息，可冷敷（48小时内），症状缓解后（疼痛≤3分）再逐步恢复上述锻炼。

若锻炼中出现腰部刺痛或下肢麻木，需立即停止并就医。日常避免久坐（每30分钟起身活动），选择中等硬度床垫，辅助改善康复效果。

注：疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）或肌松药（如乙哌立松），具体需遵医嘱。