病情描述:椎间盘突出的锻炼方法是什么样的
主任医师 中山大学孙逸仙纪念医院
椎间盘突出的锻炼方法以增强核心稳定性、改善腰椎生物力学及缓解神经根压迫为核心,通过科学训练缓解症状并预防复发,具体方法需结合病情分期与个体差异调整。
一、核心稳定性训练
目的:强化深层稳定肌群(多裂肌、腹横肌),减轻腰椎负荷。
推荐动作:四点支撑鸟狗式。跪姿,双臂与肩同宽撑地,双膝与髋同宽,保持脊柱中立;缓慢抬对侧手臂和腿至与肩髋平行,维持5秒后缓慢放下,每侧10次。注意避免腰部代偿,动作需缓慢有控制,疼痛超过3分立即停止。
二、柔韧性与放松训练
目的:放松紧张肌群(竖脊肌、髂腰肌),缓解肌肉痉挛。
推荐动作:猫牛式与抱膝滚动。猫牛式:四足跪姿,吸气抬头塌腰(牛式),呼气含胸弓背(猫式),重复10-15次;抱膝滚动:仰卧屈膝,双手抱小腿向胸,左右滚动放松腰部,每组10次。每日2组,增强腰椎灵活性。
三、姿势矫正训练
目的:改善日常错误姿势,减轻腰椎压力。
关键要点:坐姿时腰部垫靠垫,保持膝盖与髋同高,电脑屏幕平齐视线;站姿收腹挺胸,避免骨盆前倾。可每日靠墙站5分钟(背部贴墙,收臀收下巴),辅助强化腰臀肌群协同作用。
四、低负荷耐力训练
适用阶段:慢性期(疼痛<3分),增强腰背肌耐力。
推荐动作:五点支撑小燕飞。仰卧屈膝,以头、双肘、双足为支点缓慢抬臀,维持5秒后放下,每组10次;或侧平板支撑(每侧30秒),强化侧腰稳定性。急性发作期(疼痛加重)需暂停。
五、神经牵拉与减压训练
目的:缓解神经根压迫引起的疼痛。
推荐动作:直腿抬高与梨状肌拉伸。直腿抬高:仰卧,缓慢抬高患侧腿至疼痛点(<60°),保持10秒后放下,每侧5次;梨状肌拉伸:仰卧屈膝交叉腿,抱健侧腿向胸,感受臀部外侧牵拉,每侧30秒。
特殊人群注意:孕妇避免仰卧卷腹,可改为靠墙静蹲;骨质疏松者禁用高冲击动作(如跳跃);急性发作期(疼痛剧烈、肌力下降)需优先制动休息,建议在康复师指导下训练。药物仅用于缓解症状,如非甾体抗炎药(布洛芬)、神经营养剂(甲钴胺),具体用药需遵医嘱。