肩周炎有什么症状怎么防止好

肩周炎（肩关节周围炎）以肩关节疼痛、活动受限为典型表现，预防需通过科学运动、姿势管理、保暖避伤及高危人群干预实现。

一、典型症状

肩周炎核心症状分三方面：①疼痛：初期隐痛，渐转为持续性钝痛或刺痛，夜间加重，可放射至颈、上臂；②活动受限：肩关节外展、后伸、上举困难，梳头、穿衣、摸背等动作需健侧手辅助；③体征：肩周（喙突、肩峰下）压痛，病程超3月可见三角肌萎缩，活动时可闻及摩擦音。

二、日常姿势管理

①避免长期耸肩、含胸，伏案每30分钟起身活动肩颈；②电脑使用时保持肩部自然放松，屏幕与肩同高；③避免单侧挎包、单肩扛重物，提物时对称发力；④减少“低头看手机”时间，防止“手机肩”；⑤长期固定者（如术后），遵医嘱调整姿势，避免肩部长期受压。

三、科学运动锻炼

①坚持规律肩部运动：钟摆运动（前后左右各20次）、爬墙练习（缓慢上举至无痛点）、扩胸运动（每日3组）；②运动前充分热身（甩臂、搓肩5分钟），运动后冷敷肩周（每次10分钟）；③避免突然剧烈运动，强度以不引发疼痛为度；④优选游泳（自由泳、仰泳），每周2-3次增强肩部稳定性；⑤运动后做肩部绕环放松操，促进血液循环。

四、肩部保暖与避伤

①空调/风扇避免直吹肩部，室温不低于26℃；②天冷戴棉质护肩，出汗后及时擦干；③避免肩部长期潮湿环境，防止受凉诱发炎症；④运动或劳动时戴护肩，防止扭伤、拉伤；⑤高危人群（糖尿病、长期固定者）加强保暖，减少肩部刺激。

五、高危人群干预

①糖尿病患者严格控糖（空腹＜7mmol/L），每周监测血糖及肩周活动度；②长期卧床者（如术后），48小时内开始肩关节被动活动（旋转、屈伸）；③40-60岁女性每季度自查肩部（记录梳头、摸背时间），异常及时就诊；④颈椎术后固定者，佩戴颈托同时进行肩部小幅度活动；⑤产后女性避免长期单侧抱娃，每小时调整姿势，预防肩部劳损。

提示：肩周炎若保守治疗3个月无效，或疼痛剧烈影响睡眠，需及时就医评估，避免病情进展。