儿童春季吃什么长个子

儿童春季长个子饮食核心：春季需重点补充优质蛋白、钙、锌及维生素D，搭配铁、维生素A/C、膳食纤维，同时规避高糖高脂零食，保障营养均衡吸收。

优先补充优质蛋白

蛋白质是生长发育基础，每日需占热量15%-20%。推荐牛奶（300-500ml/日，选低脂/舒化奶防过敏）、鸡蛋（1个/日，水煮/蒸为佳）、红肉（猪牛羊瘦肉50-75g/餐）、鱼虾（三文鱼、鳕鱼每周2次）及豆制品（豆腐、豆浆），支持骨骼肌肉生长。

钙与维生素D协同

钙是骨骼发育核心，每日需量800-1000mg，以乳制品（奶酪、无糖酸奶）、深绿菜（菠菜需焯水去草酸）为主；维生素D促进钙吸收，可通过日照（每日10:00前/16:00后户外30分钟）及食物（三文鱼、蛋黄）获取，日照不足者需遵医嘱补充维生素D制剂。

锌铁搭配促生长

锌（促食欲及生长激素分泌）来源：红肉、动物肝脏（每周1次，每次20g）、碾碎坚果（核桃、南瓜子防呛噎）；铁（防贫血）来源：红肉、动物血（鸭血、猪血），菠菜等植物铁需搭配维C（橙子、猕猴桃）提升吸收率，蔬菜优先深色品种（西兰花、胡萝卜）。

维生素A/C补活力

维生素A（骨骼发育关键）：胡萝卜、南瓜（炒瘦肉泥更易吸收）、动物肝脏（每周≤2次，防过量）；维生素C（胶原合成必需）：彩椒、草莓、西兰花，每日蔬菜≥500g（深色占比≥50%），水果200-350g，避免高糖水果（荔枝、芒果）过量。

全谷物与膳食纤维

全谷物（燕麦、糙米）、杂粮饭（1/3主食）促肠道吸收，每日蔬菜300g（绿叶菜150g）、水果1-2种（苹果、蓝莓），肠胃弱儿童需煮软杂粮粥；肥胖儿童用红薯、玉米替代部分主食，减少高糖零食（糖果、薯片）。

特殊人群注意：过敏儿童需替换过敏原（如牛奶过敏用氨基酸奶粉）；慢性病（肾病、哮喘）儿童需营养师定制方案；肥胖儿童每日运动≥60分钟，优先选择游泳、跳绳等非负重运动。