膝盖疼如何锻炼

膝盖疼时锻炼需遵循“肌力强化+关节保护+低冲击”原则，优先通过分阶段训练恢复膝关节稳定性，缓解疼痛。

一、强化下肢稳定肌群

重点训练股四头肌（膝关节前侧主要稳定肌）和腘绳肌（后侧肌群）。推荐直腿抬高（仰卧，腿伸直抬高至30°悬空，保持5秒后放下，15次/组，每日2组）、靠墙静蹲（背部贴墙屈膝45°，膝盖不超过脚尖，保持30秒/组，每日3组）。避免深蹲、跳跃等高冲击动作，研究证实股四头肌肌力提升可降低膝关节负荷（《临床康复医学》2023年研究）。

二、改善关节活动度与循环

膝关节僵硬或血液循环差会加重疼痛，需结合关节活动与循环训练。坐姿直腿屈伸（缓慢伸直腿部至微屈，10次/组，每日2组）可改善屈伸功能；踝泵运动（勾脚-绷脚交替，30次/组）促进下肢静脉回流。训练后建议热敷（40℃左右毛巾敷10分钟），减少乳酸堆积。

三、激活核心与髋部肌群

核心肌群（腰腹）和髋部肌群（臀肌）薄弱会导致膝盖代偿受力。推荐平板支撑（30秒起，每日1组，收紧腹部不塌腰）、桥式（屈膝仰卧抬臀，15次/组，臀部离地时收紧臀肌）。核心训练可降低膝关节内压力，研究显示对膝关节骨关节炎患者疼痛缓解有效（《运动医学杂志》2022）。

四、低冲击有氧训练

选择游泳（自由泳/仰泳，避免蛙泳蹬腿）、静态自行车（阻力≤5档，每次30分钟，避免爬坡）等低负荷运动，每周3-5次，每次30分钟。此类运动可增强心肺耐力同时减轻关节压力，注意运动中保持心率≤最大心率的60%（公式：220-年龄）。

五、特殊人群注意事项

老年人、肥胖者、半月板损伤/关节炎患者需在医生指导下训练。老年人可佩戴弹性护膝辅助，肥胖者优先减重（BMI＞28需控制体重）；半月板损伤者避免深蹲，可改用椭圆机；若疼痛持续＞2周或加重，需暂停并就医。禁用非甾体抗炎药（如布洛芬）等药物自行缓解，需遵医嘱。