经常出现颈部疼痛应该如何进行运动

颈部运动包括前屈后伸、左右侧屈、左右旋转的拉伸运动及靠墙俯卧撑、颈部抗阻训练的强化运动，老年人运动幅度需小，上班族可利用工作间隙运动，颈椎病史人群运动前咨询医生且运动时动作缓慢匀速。

一、颈部拉伸运动

1.前屈后伸：保持站立或坐姿，缓慢将头部向前屈，使下巴尽量靠近胸部，维持5-10秒后缓慢向后伸，感受颈部后侧拉伸，重复10-15次。此运动可缓解颈部前侧及后侧肌肉紧张，改善颈部活动范围。

2.左右侧屈：将耳朵慢慢向同侧肩部靠近，感受同侧颈部侧面的拉伸，左右两侧各维持5-10秒，重复10-15次，有助于放松颈部侧方肌肉。

3.左右旋转：缓慢将头部向一侧旋转，使眼睛看向肩膀方向，维持5-10秒后左右交替，重复10-15次，能改善颈部旋转活动度，缓解颈部旋转相关肌肉紧张。

二、颈部强化运动

1.靠墙俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑墙，与肩同宽，缓慢弯曲肘部，使头部靠近墙壁，保持背部挺直，重复10-15次。该运动可增强颈部及肩部肌肉力量，提升颈部稳定性。

2.颈部抗阻训练：双手置于额头给予阻力，头部对抗阻力缓慢进行前屈、后伸、侧屈、旋转动作，每组10-15次，每天进行2-3组。通过抗阻训练强化颈部肌肉，提高颈部对压力的耐受能力。

三、特殊人群注意事项

老年人：颈部关节可能存在退变，运动时幅度需小，避免快速、剧烈动作，以防加重颈部损伤。建议选择幅度温和的拉伸与轻度强化运动。

上班族：因长时间伏案易致颈部疼痛，可利用工作间隙进行短时间的颈部拉伸与轻度强化运动，如每小时进行1-2分钟的颈部前屈后伸、左右侧屈等简单动作，缓解颈部疲劳。

颈椎病史人群：运动前最好咨询医生，依据自身颈椎状况选择合适运动方式。运动过程中若出现疼痛加重，应立即停止运动并就医，避免因不当运动加重颈椎病情。运动时需保持呼吸平稳，动作缓慢匀速，防止因突然用力造成颈部损伤。