跑步时腰疼怎么办

跑步时腰疼多因核心肌群力量不足、姿势不当、热身不足或训练计划不合理导致，可通过优化姿势、强化核心、科学热身、调整训练计划及规范急性处理改善。

一、优化跑步姿势：保持躯干自然挺直，头部中立位，步幅以不超过身高的1.2倍为宜，落地时前脚掌或全脚掌接触地面，避免过度后蹬。步频控制在170-180步/分钟，减少腰部代偿发力。女性因核心肌群力量储备通常低于男性，更需注重姿势稳定性，建议跑步时目视前方，避免低头含胸。

二、强化核心肌群训练：每周安排2-3次非跑步日进行核心训练，如平板支撑（每次3组×30秒）、仰卧卷腹（避免过度仰头）、侧桥（每侧2组×20秒）。儿童青少年以自重训练为主，避免负重训练影响骨骼发育；老年人可选择靠墙静蹲结合轻度臀桥，提升腰背肌耐力。训练后需拉伸核心肌群，放松腰背部肌肉。

三、科学热身与恢复：跑步前进行5-10分钟动态热身，包括原地慢跑、高抬腿（30秒）、体转运动（左右各15次）；跑步后静态拉伸目标肌群，重点拉伸腘绳肌（坐姿体前屈）、髂腰肌（站姿体侧拉伸），每个动作保持20秒。运动后可通过泡沫轴滚动腰背部肌肉，促进血液循环。

四、合理规划训练负荷：遵循“10%原则”，每周跑量增幅不超过10%，每周安排1天低强度恢复跑（如慢跑20分钟）。有腰椎间盘突出史者，避免长距离跑或爬坡，可选择游泳（自由泳为主）、骑自行车等低冲击运动；孕妇跑步需在孕中期后停止，改为散步，每次不超过20分钟，步速控制在4-5公里/小时。

五、急性疼痛处理与就医：跑步中突发腰痛时，立即减速并原地休息，24小时内冷敷（每次15分钟），避免热敷加重炎症；若疼痛持续超1周，或伴随下肢麻木、活动受限，需到骨科或康复科就诊，排查腰椎间盘突出、椎小关节紊乱等问题。使用非甾体抗炎药需遵医嘱，避免长期服用掩盖病情。