如何预防骨质疏松好啊

预防骨质疏松需通过科学补充钙与维生素D、坚持负重运动、减少不良习惯、适度日照及高危人群定期筛查，综合管理以降低骨折风险。

科学补充钙与维生素D

每日钙摄入量成人为800-1000mg，绝经后女性及老年人增至1000-1200mg（如牛奶500ml+深绿色蔬菜）；维生素D每日800-1000IU，可通过日照（每日15-30分钟）或深海鱼、蛋黄获取，必要时遵医嘱服用补充剂（如碳酸钙D3），避免过量钙摄入（＞2000mg/日）增加结石风险。

坚持负重与抗阻训练

每周3-5次负重运动（快走、慢跑、太极拳），每次30分钟，刺激骨形成；配合抗阻训练（哑铃、弹力带）增强肌肉，间接保护骨骼。研究显示，规律运动1年可降低骨折风险20%-30%，运动需循序渐进，骨折史患者避免跳跃等高冲击动作。

减少不良生活习惯

戒烟限酒：吸烟抑制成骨细胞活性，过量饮酒加速钙流失；控制咖啡因（＜300mg/日）及碳酸饮料摄入，避免钙排泄增加。建议用绿茶、无糖豆浆替代，每日饮水1500-2000ml，维持尿液钙浓度稳定。

适度日照与环境调节

每日暴露四肢皮肤于阳光下10-15分钟（上午10点前/下午4点后），促进维生素D合成；夏季防晒（SPF30+防晒霜），冬季日照不足者需补充维生素D3制剂（800-1000IU/日），避免空腹暴晒损伤皮肤。

高危人群定期监测

女性65岁后、男性70岁后及长期使用者（如糖皮质激素），每年检测骨密度（DXA法）。T值＜-1.0SD时启动干预，基础补充钙+维生素D，必要时遵医嘱使用双膦酸盐（如阿仑膦酸钠）等药物，降低骨折风险。

（注：以上内容基于《中国原发性骨质疏松症诊疗指南》及WHO研究，具体干预需个体化，特殊人群请咨询骨科或内分泌科医生。）