腰间盘突出怎么锻炼好

腰间盘突出锻炼应以增强核心肌群、改善腰椎稳定性为核心，结合低冲击性动作（如平板支撑、游泳），避免弯腰负重及剧烈扭转，需个体化调整强度并注意姿势纠正。

一、核心肌群训练

核心肌群（腹横肌、多裂肌等）是腰椎“天然支架”，可通过平板支撑（静态保持30秒，循序渐进）、桥式（仰卧屈膝抬臀，避免腰部过度后伸）、死虫式（仰卧交替伸臂伸腿，保持腰部贴合床面）等动作强化，每组10-15次，每日2-3组，增强腰椎稳定性。

二、动态拉伸与放松

拉伸可缓解肌肉紧张，改善腰椎活动度。推荐猫牛式（四足跪姿交替拱背塌腰，动态拉伸腰椎）、婴儿式（跪姿前屈，手臂前伸，放松腰背）、梨状肌拉伸（仰卧单腿屈膝交叉对侧，感受臀部深层拉伸），每个动作持续20-30秒，避免过度牵拉引发疼痛。

三、低强度有氧训练

改善血液循环、增强心肺功能，且不增加腰椎压力。推荐自由泳/仰泳（避免蛙泳蹬腿发力）、快走（步速适中，腰背挺直）、椭圆机（调节阻力避免颠簸），每次20-30分钟，每周3-5次，以不引起腰部不适为度。

四、日常姿势与习惯调整

正确姿势是预防复发的关键。坐姿：腰部挺直，垫靠垫支撑，膝盖与髋同高，每30分钟起身活动；站姿：收腹挺胸，双肩自然下垂；搬重物：屈膝屈髋，用腿部力量而非腰部发力，避免久坐久站。

五、特殊人群禁忌

孕妇需在产科医生指导下进行轻柔腰背训练（如靠墙静蹲）；骨质疏松/老年患者避免负重训练（如深蹲），可选择太极、八段锦等低强度运动；急性发作期（剧烈疼痛、下肢麻木）以卧床休息为主，避免锻炼加重神经压迫。

注：锻炼过程中若出现下肢麻木、疼痛加重，需立即停止并咨询医生。药物仅作辅助（如非甾体抗炎药布洛芬、神经营养药甲钴胺），具体用药需遵医嘱。