腰劳损怎么办

腰劳损（腰部肌肉软组织慢性损伤）需以“休息-康复-干预-预防”为核心的综合治疗，结合科学锻炼与生活调整可有效缓解症状。

急性期规范休息与制动

急性发作期（疼痛明显、活动受限）建议卧床1-2天，选择硬板床或中等硬度床垫；避免久坐久站，勿盲目推拿按摩。卧床期间可侧躺屈膝，在腰部垫薄枕维持生理曲度，减轻肌肉张力。

科学康复锻炼强化核心肌群

缓解期重点进行腰背肌训练，如“小燕飞”（俯卧抬头抬胸，每日2组×10次）、“五点支撑”（仰卧屈膝，腰部抬离床面，每日3组×15次），配合麦肯基疗法（反向牵引动作）增强腰椎稳定性。避免仰卧起坐、深蹲等增加腰椎负荷的动作，训练后若疼痛加重需暂停。

药物与外用干预辅助治疗

疼痛明显时短期口服非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布），肌紧张者可加用肌松药（如乙哌立松）；外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂或氟比洛芬凝胶贴膏。药物需遵医嘱，连续使用不超过1周，避免长期滥用。

物理治疗精准选择

急性期后（48小时）可热敷（温毛巾/热水袋）或理疗（超声波、低频电疗），每周2-3次；针灸、推拿需由专业医师评估后进行。老年人、骨质疏松患者避免剧烈运动及强刺激手法，孕妇优先保守治疗，禁用口服药物。

长期预防与生活习惯调整

日常避免久坐（每30分钟起身活动），搬重物时屈膝不弯腰，久坐族使用腰靠维持腰椎前凸；推荐游泳（自由泳最佳）、快走（每日30分钟）等低冲击运动。办公族每小时做“靠墙站立”（背部贴墙，头肩臀足贴墙，维持5分钟）强化姿势记忆。

（注：特殊人群需结合个体情况调整方案，如合并腰椎间盘突出者，建议优先咨询骨科医师。）