腰椎间盘突出的患者如何锻炼

腰椎间盘突出患者锻炼应以核心肌群强化、关节活动度改善及功能性姿势矫正为核心，结合分阶段训练，避免不当动作，以缓解症状、预防复发。

核心肌群强化训练

以腹横肌激活为基础（研究证实可增强腰椎稳定性），采用腹式呼吸（吸气鼓腹，呼气收腹）、死虫式（仰卧屈膝，交替伸臂伸腿）；配合五点支撑（仰卧屈膝，头、肘、足支撑抬臀，维持3秒）或小燕飞（俯卧，缓慢抬头腿，保持5秒）强化腰背肌。每组10-15次，每日2-3组，避免过伸或负重动作。

脊柱活动与轻柔拉伸

急性期后，猫牛式（四足跪姿，拱背塌腰交替）放松腰背；站立骨盆倾斜（收腹挺胸，骨盆前后旋转）改善活动度；仰卧直腿抬高（缓慢抬腿至微痛，保持10秒）缓解神经压迫。避免弯腰摸脚、侧屈幅度过大，疼痛加重即停。

日常姿势与动作规范

坐姿挺腰，垫3-5cm腰垫，膝髋同高；站姿收腹挺胸，双肩后展；弯腰取物屈膝屈髋下蹲，用腿力起身；提重物贴近身体，避免扭转腰；久坐每30分钟起身活动腰部。

分阶段康复训练

急性期（疼痛VAS＞6分）：卧床休息，踝泵运动防血栓；恢复期（疼痛＜3分）：核心训练+低强度有氧（如快走）；强化期（3个月后）：增加腰背肌耐力（如靠墙静蹲），避免深蹲、过度小燕飞（以微痛后缓解为宜）。

特殊人群注意事项

骨质疏松者禁用深蹲、负重训练；孕妇需医生指导，避免腹压增加；椎管狭窄者（MRI示椎管＜10mm）减少腰椎过伸动作；老年患者选游泳、太极等低强度训练，降低跌倒风险。

药物说明：仅为辅助，如非甾体抗炎药（布洛芬）、肌松药（乙哌立松）、神经营养药（甲钴胺），需遵医嘱服用。