腰间盘突出平时要注意什么

腰椎间盘突出患者日常需通过科学姿势管理、适度运动康复、避免诱发损伤、合理营养补充及特殊人群针对性护理，减轻症状并延缓病情进展。

一、科学姿势管理

保持正确坐姿，避免弯腰驼背，腰部挺直并垫靠垫支撑自然前凸；站立时维持骨盆中立位，避免单侧负重或久站，定时变换重心；睡眠选择硬板床或中等硬度床垫，侧卧时屈膝屈髋夹软枕，仰卧时膝下垫枕维持腰部前凸，减轻椎间盘压力。

二、适度运动与康复锻炼

避免久坐久站，每30分钟起身活动5-10分钟；坚持核心肌群锻炼，如五点支撑（仰卧屈膝，以头、双肘、双足支撑抬臀）、小燕飞（俯卧抬胸抬腿，增强腰背肌）；禁止剧烈弯腰、负重运动，避免跑步、跳跃或突然扭转腰部，减少椎间盘二次损伤风险。

三、避免诱发损伤因素

搬运重物时需屈膝屈髋保持腰部中立，避免直接弯腰发力；避免突然扭转动作，如急转身取物、快速甩腰；久坐后起身时先侧身屈膝再站立，减少腰部僵硬诱发疼痛；避免空调直吹腰部，注意保暖防受凉。

四、合理饮食与生活习惯

每日摄入钙（牛奶500ml/豆制品）及维生素D（晒太阳或鱼类），预防骨质疏松；增加优质蛋白（瘦肉、鸡蛋、鱼类）促进组织修复；控制体重（BMI＜24），避免肥胖加重腰椎负荷；戒烟限酒，吸烟影响椎间盘血供，酒精加重肌肉疲劳。

五、特殊人群注意事项

老年人需定期筛查骨密度，预防骨质疏松性骨折；孕妇避免弯腰弯腰，使用托腹带分散腹部压力，避免久站；青少年避免书包过重，纠正“葛优躺”等不良坐姿；合并糖尿病/高血压者需严格控糖压，避免血管病变影响神经血供。