膝盖疼怎么锻炼

膝盖疼痛时，科学锻炼需以“无痛为前提，强化周围肌群、改善关节稳定性”为核心，可通过增强股四头肌、腘绳肌力量及改善关节活动度缓解症状，促进康复。

基础肌肉力量训练

直腿抬高是经典基础动作：仰卧屈膝，伸直抬起一条腿至30°-45°，保持5秒后缓慢放下，每组15-20次，每日3组。此动作可激活股四头肌，增强膝关节稳定性，且对关节压力极小。

关节活动度训练

坐姿直腿屈伸能改善膝关节灵活性：坐在椅子上缓慢伸直、弯曲腿部至无痛范围，每组10-15次，避免强行加大角度。全程匀速、动作轻柔，防止关节粘连。

平衡与稳定性训练

靠墙静蹲是强化下肢肌群的关键动作：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行（或角度＞90°，避免过度屈曲），保持30-60秒，每组3-5次。膝关节严重退变者需在康复师指导下调整角度。

低冲击有氧训练

选择游泳（自由泳/仰泳）、静态自行车等低冲击运动，每周3-5次，每次20-30分钟。既能改善心肺功能，又能促进关节滑液循环。避免跑步、跳跃等高冲击运动，减少膝关节负荷。

特殊人群注意事项

老年、肥胖或合并类风湿性关节炎者，需严格控制锻炼强度与时间，以无疲劳感为度。建议在康复科医生或物理治疗师指导下制定方案，必要时结合理疗（如超声波、热敷）辅助恢复。

锻炼过程中若出现关节疼痛加剧、肿胀或活动受限，需立即停止并就医。膝盖康复是长期过程，需坚持科学锻炼，避免盲目追求强度。如需临时缓解疼痛，可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬），但需遵医嘱。