腰疼，坐时间长了就疼该怎么办

久坐引发的腰疼多因腰部肌肉持续紧张、腰椎压力累积，需通过科学调整习惯、针对性锻炼及规范处理缓解。

一、调整坐姿与环境

保持腰部自然前凸（可选弧形靠垫支撑），屏幕中心与视线平齐，膝盖与臀部同高。每30-40分钟起身活动，做扩胸、转腰、靠墙站立拉伸。建议选择带腰托的办公椅，避免沙发、矮凳等软质坐具。孕妇、骨质疏松者建议减少久坐时长，每20分钟起身轻活动。

二、科学锻炼核心肌群

核心肌群强化是关键，推荐小燕飞（每日3组，每组5次）、五点支撑（每组10次）及平板支撑（每组30秒）。游泳（自由泳、蛙泳）每周3次，每次30分钟可辅助改善。锻炼需循序渐进，避免动作幅度过大引发急性损伤。急性腰扭伤期、严重骨质疏松患者应暂停锻炼，咨询医生调整方案。

三、急性期冷敷与慢性期热敷

急性疼痛（48小时内）可冷敷疼痛部位15-20分钟，每日3次；慢性疼痛（超过1周）建议热敷（热水袋或热毛巾）促进血液循环。糖尿病患者、皮肤破损者需格外注意温度控制，避免冻伤或烫伤。

四、药物辅助缓解疼痛

疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬、塞来昔布）或外用镇痛药膏（双氯芬酸乳胶剂），需严格遵说明书或医嘱。胃溃疡、肝肾功能不全者慎用非甾体抗炎药，孕妇哺乳期妇女禁用塞来昔布。

五、及时排查严重病因

若腰疼持续超过2周未缓解，或出现下肢麻木、夜间痛醒、大小便异常，需尽快到骨科/脊柱外科就诊，排查腰椎间盘突出、椎管狭窄等疾病。老年患者、长期伏案工作者建议结合腰椎MRI检查明确病因。