腰椎间盘突出症状怎么锻炼

腰椎间盘突出患者可通过以增强核心肌群稳定性、缓解肌肉紧张为目标的科学锻炼改善症状，核心训练、拉伸放松及动态矫正训练是关键，需结合个体病情调整强度。

核心肌群强化训练

核心肌群（腹横肌、多裂肌）是腰椎稳定性的“天然支架”。推荐桥式运动（仰卧屈膝抬臀，每组10次，3组）、死虫式（仰卧交替伸臂伸腿，保持腰部贴紧床面），每次训练5-10分钟，避免憋气发力。

肌肉放松与拉伸

紧张肌群（如腘绳肌、腰方肌）会加重椎间盘压力。每日进行静态拉伸：猫牛式（四足跪姿交替拱背塌腰）、靠墙站立拉伸（背部贴墙，缓慢前屈触地，保持30秒），避免弹震式拉伸。

麦肯基动态矫正训练

针对椎间盘突出的经典康复方案。推荐：①俯卧伸展（腹部贴床，双手撑床缓慢抬头抬胸，每组8次）；②坐姿前屈（直腿前屈，保持脊柱中立，避免弯腰弓背），训练需在疼痛耐受范围内进行。

物理因子辅助康复

锻炼前后结合理疗增强效果。急性期（疼痛剧烈时）可冷敷腰背部15分钟，恢复期采用热敷（40℃毛巾）或低频电刺激放松肌肉；理疗仪器（如超声波）需在专业指导下使用，每次配合训练不超过20分钟。

特殊人群锻炼禁忌

①老年人：避免深蹲、跳跃等负重训练，选择坐姿桥式；②孕妇：以猫式拉伸为主，减少仰卧动作；③骨质疏松者：禁用仰卧举腿，替换为静态平板支撑；④急性发作期：以卧床休息为主，仅进行轻柔踝泵运动（勾脚伸脚）。

若疼痛明显，可短期服用非甾体抗炎药（布洛芬、塞来昔布）缓解症状，但需遵医嘱。