爬楼梯第二天小腿疼怎么办

爬楼梯后第二天小腿疼多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），由运动后48小时内乳酸堆积及肌肉微损伤引发，可通过科学干预加速恢复。

延迟性肌肉酸痛通常持续3-7天，系爬楼梯时小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）离心收缩导致纤维微小撕裂及炎症反应，无器质性损伤，无需过度焦虑。研究表明，此类酸痛随代谢产物排出和肌肉修复自然缓解。

暂停剧烈运动，保证24-48小时休息，期间可进行低强度活动（如平地慢走、游泳），避免肌肉僵硬。过度制动反而会延长恢复周期，轻度活动能促进血液循环，加速乳酸代谢。

每日进行3组静态拉伸：靠墙站立，患侧腿向后伸直，脚跟贴地，膝盖微屈（避免锁死），感受小腿肌肉拉长，保持30秒/组，共3组；配合泡沫轴滚动小腿肌肉（从脚踝向大腿方向缓慢滚动）10分钟，缓解肌肉紧张。

48小时内用冰袋裹毛巾冷敷小腿（每次15分钟，间隔1小时），减轻局部炎症；48小时后改用温热敷或40℃温水泡脚（每次20分钟），促进血液循环和代谢废物排出。疼痛难忍时可短期服用布洛芬等非甾体抗炎药，需遵说明书，胃溃疡、孕妇及儿童禁用。

老年人、糖尿病患者或肌肉力量弱者，建议运动前充分热身（动态拉伸5分钟），避免突然爬楼梯，运动强度循序渐进；若疼痛持续超10天或伴肿胀、活动受限，需排查肌肉拉伤或肌腱炎，及时就医。