运动后腰疼怎么办

运动后腰疼多因乳酸堆积、肌肉拉伤或腰椎负荷骤增，需结合休息、冷敷/热敷、轻柔拉伸等初步处理，持续不适或伴随神经症状时应及时就医。

一、立即停止运动并休息

急性疼痛（如肌肉拉伤）需立即制动，避免腰椎进一步受力；延迟性酸痛（乳酸堆积）可卧床休息1-2天，期间避免弯腰、扭转动作，减少局部刺激。

二、科学应用冷敷与热敷

急性损伤（48小时内）用冰袋冷敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时），收缩血管减轻肿胀；慢性劳损（48小时后）可热敷（热水袋或红外线灯），促进血液循环缓解肌肉僵硬，每次15-20分钟。

三、轻柔拉伸与肌肉放松

推荐猫牛式（四足跪姿，交替拱背塌腰，每个动作保持3秒）、靠墙站立拉伸（双手上举贴墙缓慢侧屈，左右各10次），每日2-3组，可放松痉挛肌肉，改善柔韧性。

四、药物辅助与安全提示

疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）或肌松药（如乙哌立松）缓解症状，但需注意：药物仅对症，不建议连续使用超3天；孕妇、胃溃疡患者禁用布洛芬，肝肾功能不全者慎用肌松药，需遵医嘱。

五、特殊人群与就医指征

老年人、腰椎病史者避免自行推拿或剧烈拉伸；若疼痛持续超1周、伴随下肢麻木/放射性疼痛、夜间痛醒或活动受限，需及时就诊排查腰椎间盘突出、骨折等严重病变。