运动后小腿痛怎么办

运动后小腿痛多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），由运动后24-72小时内肌肉纤维微损伤引发，通过分阶段科学干预可有效缓解并促进恢复。

急性期冷敷与制动（24-48小时内）

冷敷疼痛部位（每次15-20分钟，每日3-4次，冰袋裹毛巾防冻伤），配合休息避免肌肉震动；48小时内可轻柔加压包扎（螺旋式弹性绷带），减少肌肉牵拉幅度。

延迟期修复干预（48-72小时后）

进行小腿肌肉静态拉伸（前侧靠墙推足背、后侧坐姿勾脚各3组×30秒），配合泡沫轴滚动或轻柔按摩；必要时用低强度筋膜枪（3-4档）震动放松，促进代谢废物排出。

营养支持与水分补充

运动后1小时内补充蛋白质（乳清蛋白20g/次）+复合碳水（燕麦50g），帮助肌肉蛋白合成；每日饮水2-3L，补充电解质（钠1000-2000mg/日），维持肌肉细胞功能稳定。

药物对症使用

疼痛明显时短期口服非甾体抗炎药（布洛芬、塞来昔布），需排除胃溃疡、肝肾功能不全等禁忌；局部可外用双氯芬酸乳胶剂，避免长期依赖。

预防与特殊人群警示

日常运动避免突然增加强度，运动前动态热身（原地跑+踝关节环绕）；老年人、糖尿病/高血压患者若频繁出现小腿痛，需警惕肌肉拉伤或血管病变，伴肿胀/皮肤异常时及时就医。