产后腰酸背痛怎么缓解

产后腰酸背痛可通过科学姿势调整、针对性康复训练、物理治疗、营养补充及必要时的药物干预综合缓解，多数在产后3-6个月内逐步改善。

调整日常姿势：避免久坐弯腰，哺乳时用靠垫支撑腰部，抱娃时屈膝屈髋保持腰椎中立位，减少单侧负重，睡眠选侧卧位并在膝间夹枕头维持脊柱自然曲度。

康复训练：产后6周内以温和活动为主，如深呼吸放松腰背；6周后可在医生指导下进行核心肌群训练（如靠墙静蹲增强臀肌、猫牛式舒展脊柱），每日1-2组，每组10-15分钟，避免卷腹或负重深蹲。

物理治疗：产后48小时后可用温毛巾热敷腰背部（温度40-45℃），轻柔按摩肩颈至臀肌，力度以舒适无痛为宜，必要时在医院康复科接受超声波理疗（每次10分钟），剖腹产者需避开腹部切口，恶露期出血多者暂停按摩。

营养支持：每日摄入1000mg钙（如500ml牛奶+200g豆腐）及800IU维生素D，每周吃2-3次深海鱼补充Omega-3，增加蛋白质（鸡蛋、瘦肉）促进组织修复，减少咖啡因摄入（每日≤200mg）。

就医提示：若疼痛持续超3个月、伴随下肢麻木/放射性痛、发热或恶露异常，需及时就诊排查腰椎间盘突出等；短期可服用非甾体抗炎药（如布洛芬）或外用双氯芬酸乳胶剂，哺乳妈妈优先选择外用药物。