颈椎病怎么运动比较好

颈椎病运动需以缓解肌肉紧张、增强颈椎稳定性为核心，推荐分阶段进行温和的拉伸与力量训练，避免疼痛加重，特殊类型颈椎病需个体化调整。

颈部轻柔拉伸

缓慢进行颈部屈伸、侧屈、旋转等动作，每个方向停留5-10秒，如低头至下颌贴胸（保持5秒）、侧屈至左耳贴肩（10秒），避免突然发力，以无疼痛为度，每日2-3组。

颈椎稳定性训练

采用靠墙站立（下颌微收，头顶轻顶墙，维持10-15秒）或四点支撑抬腿（手膝着地，抬对侧手腿，维持平衡），增强核心与肩颈稳定，每组5-8次，每日1组。

肩背肌群强化

通过小燕飞（俯卧抬胸腿，维持5秒）、弹力带划船（坐姿或站姿，做划船动作）等，强化背肌与肩部肌群，改善代偿，每组10-15次，每日1组。

姿势矫正与协调性训练

每日靠墙站5-10分钟（收下巴、贴墙），配合“米字操”（缓慢做上下左右斜向动作），改善日常姿势，减少颈椎压力。

特殊人群注意事项

脊髓型颈椎病（手脚麻木）避免剧烈运动；神经根型（手臂麻木）忌负重扭转；老年/骨质疏松者选低强度运动（如散步+拉伸）；孕妇以温和放松为主，避免仰卧起坐。

药物参考：非甾体抗炎药（布洛芬）、肌肉松弛剂（乙哌立松）可短期缓解症状，需遵医嘱。