腰椎管狭窄怎么锻炼好

腰椎管狭窄的核心锻炼原则：以增强腰背肌与核心稳定性、缓解神经压迫为目标，结合神经牵拉与姿势矫正，需个体化实施并避免加重症状。

腰背肌力量训练

推荐小燕飞（俯卧交替抬四肢）、五点支撑（仰卧屈膝抬臀），每日2-3组，每组10-15次。动作轻柔，避免过度后伸，骨质疏松者建议用静态支撑替代剧烈动作，以无疼痛为限。

核心稳定性训练

以平板支撑（保持身体中立位，30秒/组，3组）、死虫式（仰卧交替抬腿臂）为主，每周3-5次。注意避免腰部代偿，急性疼痛期暂停，动作标准可提升腰椎稳定性。

神经牵拉训练

直腿抬高（仰卧缓慢抬单腿至无疼痛角度）、猫牛式拉伸，每日2组，每组10次。动作以不引发下肢放射痛为度，梨状肌紧张者可加用坐姿臀肌牵拉。

姿势与步态调整

靠墙站立调整骨盆中立位，缓慢行走保持重心居中，每30分钟起身活动。久坐者定时“靠墙静蹲”，避免弯腰搬重物，减少腰椎压力。

特殊人群管理

老年、骨质疏松者禁用跳跃训练，孕妇、急性发作期优先休息；康复训练需个体化，在医生指导下调整方案，避免盲目增加强度。

（注：非甾体抗炎药（布洛芬等）可辅助缓解疼痛，但康复训练以基础动作为主，药物使用需遵医嘱。）