腰肌劳损怎样锻炼最好

腰肌劳损最佳锻炼方案：以增强核心肌群、改善稳定性为核心，结合动态拉伸与姿势矫正，在避免损伤前提下逐步提升功能。

核心肌群强化训练

以平板支撑（静态）、低强度小燕飞为基础（临床研究证实核心训练可降低疼痛复发率）。平板支撑保持腰椎中立位，避免腰部塌陷；小燕飞仅抬离床面5-10cm，每次3组×30秒，禁止过度后伸。

动态拉伸放松

采用猫牛式（四足跪姿交替拱背-塌腰）、仰卧抬腿（缓慢抬单腿至30°），每组10-15次×2组。促进腰背肌血液循环，改善腰椎活动度，全程无疼痛。

稳定性与抗阻训练

进阶单腿臀桥（每组12次×3组）、侧平板支撑（髋部不塌陷），增强腰腹-臀肌协同，避免腰部代偿发力。动作需缓慢控制，禁止憋气。

日常姿势矫正

每日“靠墙站立”5分钟（后脑勺、肩背、臀部贴墙，收下巴）；坐姿保持“椅背支撑腰曲”，膝盖与臀部同高，每30分钟起身活动。

特殊人群调整

老年人可选静态靠墙静蹲，孕妇以猫牛式为主，合并腰椎间盘突出者禁用小燕飞，建议在康复师指导下制定方案，避免盲目跟风。