预防中暑的方法有哪些

预防中暑需从环境控制、水分补充、活动调整、着装优化及特殊人群防护五方面综合干预，核心是通过降低热负荷、维持体液平衡和避免高温暴露实现。

一、调整环境温度与湿度

1.室内环境保持凉爽：高温时段（10：00~16：00）使用空调或风扇降低室温，空调温度控制在26~28℃，避免直吹身体；风扇风速以人体感觉微风为宜，相对湿度＞80%时需开启除湿功能，此类环境中暑风险显著升高。

2.户外环境避免暴露：选择树荫、走廊等阴凉通风处停留，避免在沥青路面、密闭车厢等吸热区域长时间逗留，高温天气（日最高气温≥35℃）户外活动时长宜≤30分钟。

二、科学补充水分与电解质

1.足量分次补水：成人每日饮水量需1.5~2升，高温环境下增至2~3升，每次饮用100~150ml，每15~20分钟1次，避免一次性大量饮水引发胃肠不适或水中毒；儿童每次补水50~100ml，婴幼儿以母乳/配方奶为主，避免单纯喂水。

2.补充电解质：大量出汗（＞1升/小时）会导致钠、钾流失，可饮用含钠0.1~0.2g/L、钾10~30mg/100ml的运动饮料，糖尿病患者需选择低糖/无糖型；同时可适量食用含钾食物（香蕉、菠菜），避免仅依赖饮料补充电解质。

三、合理安排活动强度与时间

1.避开高温时段：10：00~16：00避免户外运动，运动爱好者可在清晨（5：00~7：00）或傍晚（19：00后）进行，单次运动≤40分钟，每10分钟补水50ml。

2.特殊人群限制：老年人（≥65岁）、心脑血管疾病患者（高血压、冠心病）、糖尿病患者高温天减少户外活动，每日室内活动≤30分钟，避免晨练或午后时段外出，随身携带含降温贴的急救包。

四、优化着装与皮肤防护

1.衣物选择：穿浅色（白色、浅蓝）、宽松棉质衣物，深色衣物（如黑色）会使皮肤温度升高1.2~2.5℃，紧身衣物会阻碍散热，建议衣物覆盖面积≥90%暴露皮肤。

2.儿童防晒：6个月以上婴儿使用宽檐帽+防晒衣（UPF50+），避免防晒霜直接涂抹；户外活动时每30分钟检查衣物是否被汗水浸透，及时更换。

五、特殊人群防护要点

1.婴幼儿：6个月内婴儿禁止户外活动，每日洗澡保持皮肤干爽，衣物选择轻薄连体衣；家长需每15分钟观察婴儿额头温度，出现湿冷、呼吸急促时，立即移至凉爽处并补充母乳。

2.孕妇：孕期基础代谢率高，体温调节能力下降，建议室内安装空调（26~28℃），外出时随身携带含电解质的饮品，出现头晕、恶心时立即坐下并解开衣领降温。

3.老年人：伴慢性疾病者，高温天需家人监测血压、心率，家中备藿香正气水（仅说明名称，不指导服用），若出现面色潮红、肢体无力，立即用冰袋冷敷额头、腋下降温。