吃什么长胖

高能量密度食物包括油脂类（每克脂肪供能高，过量摄入致胖且高脂血症者需严控）、坚果类（含脂肪等营养，过量致胖且儿童食坚果要防呛噎）、高碳水化合物食物（精制谷物类碳水高易转化脂肪且糖尿病者需控量、甜食类含大量糖致胖且儿童食甜食影响牙齿）、高蛋白且高热量的动物类食物（肉类如猪肉含蛋白脂肪，过多致胖且心血管病者需控量、奶制品如全脂牛奶热量高，乳糖不耐受者可选低乳糖或无乳糖奶制品）。

一、高能量密度食物

（一）油脂类

油脂是高热量的食物，每克脂肪能提供约9千卡的热量。例如，黄油，100克黄油中含有较多的脂肪成分，长期大量食用富含油脂的食物，若人体摄入的能量超过消耗，多余的能量就会以脂肪形式储存起来从而导致长胖。但对于患有高脂血症等疾病的人群，需要严格控制油脂摄入，因为过多油脂摄入可能会加重病情，影响身体健康。

（二）坚果类

坚果富含脂肪、蛋白质等营养成分，以杏仁为例，100克杏仁大约含有50%左右的脂肪，同时也含有一定量的蛋白质和碳水化合物，适量食用坚果能为人体提供能量，但如果过量食用，其中多余的能量也会转化为脂肪堆积。对于儿童来说，食用坚果时要注意避免呛噎，因为儿童的吞咽功能尚未完全发育成熟。

二、高碳水化合物食物

（一）精制谷物类

像白米饭、白面包等精制谷物，经过精细加工后，膳食纤维等营养成分流失较多，但其碳水化合物含量高，人体摄入后容易被快速消化吸收转化为血糖，若不能及时被消耗，就会转化为脂肪储存。例如，100克白米饭大约含有70克左右的碳水化合物，对于糖尿病患者等特殊人群，需要严格控制精制谷物的摄入量，因为过多碳水化合物摄入会引起血糖波动，不利于病情控制。

（二）甜食类

各类糖果、蛋糕等甜食含有大量的糖分，糖分属于碳水化合物的一种，每克糖能提供约4千卡的热量。比如一块普通的奶油蛋糕，其中含有较多的糖和油脂成分，大量食用甜食会使人体摄入过多能量，从而导致体重增加。对于儿童来说，过多食用甜食还可能会影响牙齿健康，导致龋齿等问题。

三、高蛋白且高热量的动物类食物

（一）肉类

以猪肉为例，100克猪肉中含有一定量的蛋白质和脂肪，每100克猪肉大约含有20克左右的蛋白质和30克左右的脂肪，其热量较高。过多摄入肉类，尤其是肥肉部分，其中的脂肪会在体内堆积导致长胖。对于患有高血压、冠心病等心血管疾病的人群，需要控制肉类尤其是红肉的摄入量，因为过多脂肪摄入会加重血管负担，影响心血管健康。

（二）奶制品

全脂牛奶也是高热量食物来源之一，100克全脂牛奶大约含有3.5克蛋白质和3.8克脂肪，长期大量饮用全脂牛奶且不增加运动量的话，其中多余的营养成分会转化为脂肪储存。对于乳糖不耐受的人群，饮用全脂牛奶可能会出现腹胀、腹泻等不适症状，这类人群可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品。