你要记住两种粗粮尽量少吃

高GI粗粮因加工过度精细等致血糖迅速升降不利血糖稳定控制及易增患病风险，儿童老人受影响更甚，典型有精制玉米片等；膳食纤维过高且难消化的粗粮过多食用加重胃肠负担致不适，不同人群受影响不同，典型有整粒黑豆等。

一、高GI（血糖生成指数）的粗粮尽量少吃

1.高GI粗粮的特点及影响

一些粗粮如果加工过度精细，会导致其血糖生成指数升高。例如精制程度较高的速食燕麦片，其GI值相对较高。当人体摄入高GI的粗粮后，血糖会迅速升高，然后又快速下降，容易使人产生饥饿感，进而可能导致进食量增加，不利于血糖的稳定控制。对于糖尿病患者来说，长期大量摄入高GI粗粮可能会影响血糖的管理，增加血糖波动的风险。而对于一般人群，如果经常食用高GI粗粮，也可能增加患肥胖症等代谢性疾病的风险。

从年龄因素来看，儿童如果过多食用高GI粗粮，可能会影响其血糖调节机制的正常发育，并且容易导致能量摄入过剩，影响体重的正常增长曲线。老年人由于身体代谢功能下降，血糖调节能力减弱，食用高GI粗粮更容易引起血糖的大幅波动，对健康不利。

2.典型高GI粗粮举例

经过高度精制的玉米片就是典型的高GI粗粮。它在加工过程中去除了很多营养成分，同时结构变得更易被消化吸收，导致血糖上升速度快。另外，一些过度打磨的糙米粉制作的食品，其GI值也会偏高。

二、膳食纤维含量过高且难以消化的粗粮尽量少吃

1.高纤维粗粮的消化问题及影响

像一些质地非常粗糙、膳食纤维含量极高的全谷物粗粮，如果食用过多，可能会加重胃肠道的负担。对于胃肠道功能较弱的人群，如老年人、胃肠道术后患者等，过多摄入这类粗粮可能会引起消化不良、腹胀、腹痛等症状。例如，未经适当加工的大量生荞麦粒，其丰富的膳食纤维会在肠道内吸收大量水分，使肠道蠕动减慢，容易导致便秘等问题加重。

从性别角度看，女性如果本身胃肠道功能相对较弱，过多食用高纤维粗粮更容易出现胃肠道不适症状。而对于有胃肠道病史的人群，如患有胃溃疡、十二指肠溃疡等疾病的患者，食用过多高纤维粗粮可能会刺激胃肠道黏膜，导致病情复发或加重。对于儿童来说，胃肠道发育尚未完全成熟，过多食用膳食纤维含量过高且难以消化的粗粮，可能会影响营养物质的正常吸收，因为过多的膳食纤维会干扰其他营养成分在肠道内的消化和吸收过程。

2.典型高纤维粗粮举例

未经充分粉碎的整粒黑豆就是一种膳食纤维含量高且较难消化的粗粮。其坚硬的外皮和丰富的膳食纤维使得胃肠道对其消化吸收较为困难。还有一些未经适当处理的整粒高粱米，也属于膳食纤维含量高且难以消化的粗粮类型。