哪些食物包括有碳水化合物

各类食物含碳水化合物，谷类及薯类是碳水主要来源，杂豆类可替换谷类增饮食多样性，根茎类蔬菜可补充碳水，水果多以糖类存在，糖类及甜食提供高碳水，奶制品含乳糖，坚果和种子类有少量碳水且需控量。

一、谷类及薯类

谷类是碳水化合物的主要来源之一，例如大米，每100克精白大米中碳水化合物含量约77.9克，其提供人体活动所需的大部分能量；小麦加工成的面粉制作的主食如馒头等，碳水化合物含量丰富；玉米也是常见谷类，每100克玉米中碳水化合物约22.8克。薯类中，马铃薯每100克含碳水化合物约17.2克，红薯每100克碳水化合物含量约27.7克，这类食物中的碳水化合物以淀粉形式存在，是人体重要的能量储备来源。

二、杂豆类

杂豆类包含红豆、绿豆、黑豆等。以红豆为例，每100克红豆中碳水化合物含量约63.4克，其中的碳水化合物包括淀粉等多种形式，不仅可为人体提供能量，还含有一定量的膳食纤维等营养成分，在主食搭配中可替换部分谷类，增加饮食多样性。

三、根茎类蔬菜

部分蔬菜属于根茎类且含有碳水化合物，如胡萝卜，每100克胡萝卜中碳水化合物约8.8克，其中除了少量糖分外，还有部分以多糖形式存在的碳水化合物；山药每100克碳水化合物含量约12.4克，这些蔬菜中的碳水化合物可作为膳食中碳水化合物的补充来源。

四、水果类

水果中富含碳水化合物，且多以糖类形式存在。例如香蕉，每100克香蕉中碳水化合物约22克，主要为果糖、葡萄糖等单糖和双糖；苹果每100克碳水化合物约13.5克，含有多种糖类物质，适量食用水果能补充碳水化合物及维生素等营养，但糖尿病患者需注意水果的摄入量及种类选择。

五、糖类及甜食

蔗糖是常见的碳水化合物来源，如白砂糖，主要成分是蔗糖，每100克白砂糖中碳水化合物含量几乎为100克；蜂蜜中含有葡萄糖、果糖等多种糖类，每100克蜂蜜中碳水化合物约75.6克，各种糖果也是以糖类为主要成分，提供较高的碳水化合物，但过量食用可能带来健康问题，需适度摄入。

六、奶制品

部分奶制品中含有乳糖，属于碳水化合物的一种。例如牛奶，每100克牛奶中碳水化合物约4.8克，乳糖在肠道中需经乳糖酶分解后才能被吸收，对于乳糖不耐受人群则需选择无乳糖或低乳糖奶制品。

七、坚果和种子类

部分坚果和种子类也含有少量碳水化合物，如花生，每100克花生中碳水化合物约13克，这些碳水化合物在坚果的营养组成中占一定比例，可作为日常饮食中碳水化合物的补充来源之一，但坚果热量较高，食用时需控制量。