助眠安神的食物有哪些

富含色氨酸的牛奶每100毫升约含色氨酸可助合成褪黑素辅助入睡且乳糖不耐受者可选低乳糖或舒化奶，鸡蛋每100克含色氨酸多优质蛋白助眠但高胆固醇血症患者日不超1个；富含B族维生素的全麦面包每100克含B族维生素参与神经递质合成代谢缓解焦虑促睡且糖尿病患者选低糖型日不超100克，燕麦每100克含B族维生素可延缓血糖上升稳定神经且胃肠弱日吃50-100克；含有镁元素的香蕉每100克含镁可放松肌肉调节神经传导助睡且肾功能不全伴高钾血症者需遵医嘱，菠菜每100克含镁能改善睡眠质量且腹泻患者需评估胃肠耐受再食。

一、富含色氨酸的食物

1.牛奶：每100毫升牛奶约含色氨酸3毫克左右，色氨酸是合成褪黑素的前体物质，褪黑素可调节人体睡眠周期。睡前适量饮用温牛奶，能通过补充色氨酸辅助入睡。一般人群均可适量饮用，但若为乳糖不耐受者，可选择低乳糖或舒化奶。

2.鸡蛋：每100克鸡蛋含色氨酸约255毫克，其蛋白质为优质蛋白，在提供身体营养的同时，其中的色氨酸可助力睡眠。正常人群可适量食用鸡蛋，但高胆固醇血症患者需控制鸡蛋摄入量，每日建议不超过1个。

二、富含B族维生素的食物

1.全麦面包：每100克全麦面包约含B族维生素（如维生素B6、B12等）0.2-0.3毫克，B族维生素参与神经递质的合成与代谢，能维持神经系统正常功能，缓解焦虑情绪以促进睡眠。一般人群可作为主食搭配食用，糖尿病患者需选择低糖型全麦面包并控制每日摄入量，建议不超过100克。

2.燕麦：每100克燕麦含B族维生素约0.5毫克左右，燕麦富含膳食纤维，可延缓血糖上升，使人保持饱腹感的同时稳定神经系统。一般人群适合早餐食用燕麦，将燕麦煮得更软烂后食用，可降低对胃肠功能较弱者的刺激，胃肠功能较弱者每日食用量建议控制在50-100克。

三、含有镁元素的食物

1.香蕉：每100克香蕉约含镁元素25毫克左右，镁能放松肌肉、调节神经传导，缓解身体紧张从而帮助入睡。一般人群每天可吃1-2根香蕉，肾功能不全伴高钾血症患者需避免过量食用香蕉，每日摄入量应咨询医生后确定。

2.菠菜：每100克菠菜约含镁元素19毫克左右，菠菜还富含铁等营养成分，其中的镁能改善睡眠质量。一般人群可清炒或煮汤食用菠菜，腹泻患者应谨慎食用菠菜，以免加重腹泻症状，腹泻患者食用菠菜前需评估自身胃肠耐受情况。