掉头发是缺什么东西

掉头发可能与多种营养素缺乏相关，常见的包括铁、锌、维生素D、蛋白质及B族维生素（如生物素、维生素B12）。这些营养素通过参与毛囊生长调控、细胞代谢或结构合成影响头发健康，缺乏时可导致休止期脱发、头发变细或脱落增多。

一、铁缺乏

铁是血红蛋白的核心成分，负责向毛囊细胞输送氧气，缺铁会直接导致毛囊血氧供应不足，影响细胞增殖与修复。临床研究显示，缺铁性贫血患者中约30%-50%出现脱发症状，女性因月经周期铁流失增加，风险较男性高。常见症状包括头发稀疏、生长缓慢，晨起梳头时脱发量增多。富含铁的食物包括红肉、动物肝脏、黑木耳，同时摄入富含维生素C的食物（如柑橘、青椒）可提升铁吸收率。

二、锌缺乏

锌通过调节毛囊干细胞活性与头皮油脂代谢影响头发健康，缺锌时毛囊角质化异常，头发易断裂、变细。流行病学调查发现，血清锌水平＜70μg/L的人群脱发发生率是正常水平者的2.3倍。坚果（如核桃、杏仁）、全谷物及牡蛎（适量食用）是锌的优质来源，过量摄入锌可能干扰铜吸收，建议每日摄入量不超过推荐量。

三、维生素D缺乏

维生素D受体在毛囊上皮细胞中广泛分布，缺乏时毛囊干细胞活性受抑制，可能引发休止期脱发或斑秃。临床研究表明，斑秃患者中约60%存在维生素D缺乏，补充维生素D3可促进毛囊细胞增殖。皮肤经阳光照射（每日10-15分钟）可合成维生素D，食物来源包括深海鱼（如三文鱼）、蛋黄，必要时可在医生指导下进行血清检测后补充。

四、蛋白质缺乏

头发主要结构为角蛋白，其合成依赖必需氨基酸供应，长期蛋白质摄入不足（如每日＜0.8g/kg体重）会导致头发干枯、易断。素食者若未合理搭配豆类、乳制品，易出现蛋白质缺口；老年人消化功能减退，吸收能力下降也可能引发蛋白质缺乏。建议每日摄入鸡蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白，特殊人群可适当增加摄入量。

五、特殊人群与营养补充注意事项

育龄女性：月经周期需额外补充铁，建议每日摄入18mg铁，避免因缺铁性贫血加重脱发；

老年人：消化吸收功能下降，需定期监测血清锌、维生素D水平，优先选择低脂牛奶、鱼肉；

慢性病患者（如糖尿病、肾病）：需在营养师指导下调整饮食，避免因代谢异常导致营养素吸收障碍；

素食者：需增加植物性铁（如菠菜）与锌（如南瓜籽）摄入，搭配维生素C提升吸收效率，必要时咨询医生是否补充营养素制剂。