哪些食物可以补铁

补铁食物包括血红素铁丰富的动物肝脏、动物血及非血红素铁丰富的植物性黑木耳、红枣、绿叶蔬菜，孕妇要多吃血红素铁食物并搭配维C水果监测铁状况，儿童选易消化补铁食物多样摄入，老年人选易消化食物遵医嘱调整摄入。

一、血红素铁丰富的食物

1.动物肝脏：以猪肝为例，每100克猪肝含铁约22.6毫克，其含有的血红素铁分子结构与人体体内铁相似，吸收率可达20%左右，能高效补充铁元素，但需注意适量食用以避免胆固醇摄入过高，适合各类人群中需要补铁者，尤其适合缺铁性贫血风险较高的人群。

2.动物血：如鸭血每100克含铁约30.5毫克，猪血每100克含铁约8.7毫克，动物血中的铁吸收率约为10%-20%，可每周适量食用1-2次来补充铁，尤其适合胃肠功能相对较好的人群。

二、非血红素铁丰富的植物性食物

1.黑木耳：每100克黑木耳含铁约97.4毫克，为非血红素铁的良好来源，但其非血红素铁吸收率相对较低（约3%-5%），可通过与维生素C丰富的食物搭配促进吸收，如黑木耳炒青椒，适合一般人群作为辅助补铁食物。

2.红枣：每100克红枣含铁约2.3毫克，红枣富含维生素C等成分，维生素C可促进非血红素铁的吸收，日常可将红枣作为辅助补铁食品，如红枣桂圆粥，尤其适合不排斥甜味且胃肠功能正常的人群。

3.绿叶蔬菜：像菠菜每100克含铁约2.9毫克，此外苋菜、油菜等绿叶蔬菜也含有一定量的铁，绿叶蔬菜中的铁为非血红素铁，搭配富含维生素C的食物食用能提高铁的吸收率，例如菠菜凉拌时可加入柠檬汁等，适合各类人群中能接受蔬菜摄入的群体。

三、特殊人群补铁注意事项

孕妇：因生理需求增加，需保证铁摄入，可适当多吃动物肝脏、动物血等血红素铁丰富的食物，同时注意搭配富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃等）以促进铁吸收，且要定期监测铁营养状况。

儿童：补铁时应选择口感好、易消化的食物，如动物血制作的血肠等，但要避免过量食用影响正常饮食，可通过多样化饮食摄入铁，如搭配富含维生素C的水果辅助非血红素铁吸收，同时需关注儿童生长发育中铁的需求情况。

老年人：胃肠功能可能较弱，选择食物时要考虑易消化性，可将动物肝脏做成软嫩的肝泥食用，植物性食物注意烹饪方式以利于消化吸收，如将黑木耳炖煮至软烂，同时需根据自身健康状况在医生指导下合理调整补铁食物的摄入。