掉头发是缺什么营养

掉头发（脱发）可能与多种营养素缺乏相关，常见缺乏的关键营养素包括蛋白质、铁/铁蛋白、维生素D、维生素B族（尤其是生物素）及锌。

蛋白质缺乏

头发主要由角蛋白构成，长期蛋白质摄入不足会导致头发结构脆弱、易断裂。临床研究显示，极端节食或蛋白质摄入＜0.8g/kg体重的人群，常出现休止期脱发。改善建议：优先摄入瘦肉、鱼类、豆类、乳制品等优质蛋白，素食者需通过谷物与豆类搭配实现蛋白质互补（如米饭+豆腐）。特殊人群（如术后恢复期患者）应在营养师指导下调整饮食结构。

铁/铁蛋白缺乏

缺铁性贫血患者中，约30%伴随脱发症状，女性因生理期失血更易发生。铁是毛囊代谢必需的微量元素，缺乏会导致毛囊缺氧、休止期延长。食物来源以红肉、动物肝脏、菠菜等为佳。特殊人群（如素食者）需选择强化铁食品，或在医生指导下补充铁剂（如硫酸亚铁），但需避免过量（每日不超过20mg）。

维生素D缺乏

近年研究发现，毛囊细胞表达维生素D受体（VDR），缺乏会干扰毛囊干细胞活性。日照不足、深色皮肤人群（非洲裔、亚洲人）及冬季室内工作者易缺乏。食物来源包括深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化乳制品。特殊人群（老年人、孕妇）建议检测血清25-OH-VD水平，冬季可适当补充维生素D3制剂。

维生素B族（生物素）缺乏

维生素B7（生物素）直接参与角蛋白合成，缺乏会导致休止期脱发、头皮干燥。维生素B12缺乏还可能影响神经调节，加重毛囊营养障碍。食物来源以全谷物、坚果、瘦肉、鸡蛋为主。特殊人群（如严格素食者）需额外补充甲钴胺（维生素B12活性形式），避免长期生食鸡蛋（可能破坏生物素）。

锌缺乏

锌是毛囊修复的关键元素，参与抗氧化和免疫调节，缺乏会导致休止期脱发加重。牡蛎、红肉、坚果是优质来源。特殊人群（酗酒者、长期营养不良者）需注意锌摄入，过量补充（每日＞45mg）可能干扰铁吸收，建议通过饮食均衡摄入（成人每日推荐量男性11mg、女性8mg）。

总结：脱发需结合营养检测与饮食调整，均衡摄入上述营养素可改善毛囊健康。若脱发持续加重，建议至皮肤科或营养科排查疾病因素（如雄激素性脱发、斑秃等）。