经常感冒，吃什么能提高免疫力

经常感冒者可通过科学饮食提升免疫力，关键营养素与饮食模式调整是核心手段。具体建议如下：

1.优质蛋白质摄入：免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞）的主要构成成分，缺乏会导致免疫功能下降。推荐来源包括鸡蛋、低脂牛奶、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）及瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）。成人每日蛋白质摄入量建议为1.0~1.2g/kg体重，儿童、孕妇及老年人可适当增加至1.2~1.5g/kg体重，以满足免疫细胞更新需求。

2.维生素与矿物质补充：维生素C促进抗体合成及黏膜修复，食物来源包括柑橘类水果、猕猴桃、青椒、西兰花，建议每日摄入量100~200mg；维生素D调节免疫细胞分化，深海鱼（沙丁鱼）、蛋黄、强化乳制品为主要来源，每日需400~800IU（可通过每日10：00~15：00间15~20分钟日晒辅助合成）；锌参与免疫细胞增殖，牡蛎、红肉、核桃等坚果为优选，成人每日推荐量男性11mg、女性8mg，过量补充需谨慎。

3.膳食纤维与肠道健康：肠道作为最大免疫器官，需每日摄入25~30g膳食纤维维持菌群平衡。全谷物（燕麦、糙米）、绿叶蔬菜（芹菜、菠菜）、带皮水果（苹果、梨）及杂豆（红豆、鹰嘴豆）为主要来源，膳食纤维可促进短链脂肪酸产生，调节肠道免疫屏障。

4.饮食模式优化：避免高糖高脂饮食（如油炸食品、奶油蛋糕），减少肠道炎症反应；控制每日盐摄入＜5g，预防呼吸道黏膜水肿；规律进餐，避免暴饮暴食或过度饥饿，维持代谢稳定。建议少食多餐，每餐以“1拳主食+1掌蛋白质+2拳蔬菜”为基础搭配。

5.特殊人群饮食建议：儿童（6月龄~12岁）每日保证500ml牛奶+1个鸡蛋+适量瘦肉，避免加工零食；老年人（≥65岁）优先选择低脂酸奶、豆腐等易吸收优质蛋白，增加无糖发酵食品调节菌群；糖尿病患者需低糖饮食，同时补充膳食纤维（如燕麦、魔芋）延缓血糖上升；孕妇（13~20周）每日增加20g蛋白质，避免生食（如刺身、溏心蛋），可搭配含DHA的深海鱼促进胎儿免疫发育。