胆固醇食物

并非所有含胆固醇的食物都需严格禁忌，科学区分食物类型、控制摄入量，可在保证营养的同时降低健康风险。

一、食物胆固醇的来源与分类

胆固醇仅存在于动物性食物中，植物性食物不含胆固醇。按含量分为：①高含量（每100g＞200mg）：动物内脏（肝、脑）、蟹黄、鱼子、蛋黄（每100g蛋黄含约1500mg）；②中含量（50-200mg）：红肉（猪牛羊瘦肉）、三文鱼、鱿鱼；③低含量（＜50mg）：牛奶、酸奶、去皮禽肉。

二、膳食胆固醇与血液胆固醇的关系

多数健康人群对膳食胆固醇耐受性良好，研究显示，膳食胆固醇对血液胆固醇影响存在个体差异：①杂合子家族性高胆固醇血症患者对胆固醇敏感，过量摄入（＞300mg/日）可能显著升高低密度脂蛋白胆固醇；②普通人群适量摄入（＜300mg/日）影响有限，过量（＞500mg/日）才可能增加心血管风险。

三、特殊人群摄入建议

①高胆固醇血症/心血管病患者：严格限制在＜200mg/日，避免动物内脏、鱼子；②健康成人：每周可摄入2-3个鸡蛋黄，动物内脏每月1次，鱼类每周2-3次；③孕妇/老年人：无需过度限制，但需均衡搭配蔬菜、全谷物，避免油炸食品。

四、高胆固醇食物的替代与搭配

用植物蛋白（豆腐、鹰嘴豆）替代部分红肉，用橄榄油、坚果替代黄油、猪油；用全谷物（燕麦、糙米）、豆类增加膳食纤维，以降低饱和脂肪摄入；烹饪时优先选择清蒸、凉拌，减少油炸，控制每日烹调用油≤25g。

五、科学控制摄入量的方法

①记录饮食日记：用APP追踪每日胆固醇摄入，避免隐形高胆固醇食物（如加工肉、糕点）；②个体化调整：代谢率高或活动量大者可适当增加（≤300mg/日），代谢较弱者严格≤200mg/日；③定期监测：每1-2年查血脂，根据结果调整饮食结构。