产后妈妈应补充哪些营养

产后妈妈需充足优质蛋白质如瘦肉鱼类豆类蛋类以支持身体恢复及乳汁合成，碳水化合物靠全麦面包糙米燕麦等全谷物提供能量，维生素A从动物肝脏胡萝卜南瓜获取利于视力和皮肤，维生素C由柑橘类水果猕猴桃西兰花等助伤口愈合和增强免疫，钙通过奶制品深绿蔬菜保障骨骼及乳汁供给，铁从红肉动物肝脏红枣预防产后贫血，还需保证充足水分摄入，可通过白开水或汤类但要注意汤的脂肪含量适量饮用。

一、蛋白质补充

产后妈妈需充足优质蛋白质以支持身体恢复及乳汁合成，瘦肉（如鸡肉、牛肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、豆类（黄豆、黑豆）及蛋类均是优质蛋白质的良好来源，每100克鸡胸肉约含20克蛋白质，能有效满足身体需求。

二、能量供应

碳水化合物是产后恢复体力的重要能量来源，全麦面包、糙米、燕麦等全谷物食品富含复合碳水化合物，可缓慢释放能量，维持身体正常机能，例如100克全麦面包约提供350千卡能量。

三、维生素摄取

1.维生素A：对产后妈妈视力维护及皮肤健康有益，动物肝脏（每周可适量食用1-2次）、胡萝卜、南瓜等橙色蔬菜富含维生素A，每100克胡萝卜含约828微克视黄醇当量；2.维生素C：有助于伤口愈合及增强免疫力，柑橘类水果（橙子、柚子）、猕猴桃、西兰花等均富含维生素C，每100克猕猴桃含约62毫克维生素C。

四、矿物质补充

1.钙：保障妈妈骨骼健康及乳汁中钙的供给，奶制品（牛奶、酸奶）、深绿色蔬菜（菠菜、苋菜）是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙；2.铁：预防产后贫血，红肉（牛肉、猪肉）、动物肝脏、红枣等含铁丰富，每100克牛肉约含2.8毫克铁。

五、水分摄入

产后需保证充足水分摄入以维持乳汁分泌，除白开水外，汤类（如鱼汤、鸡汤）也是良好的水分来源，但汤类需注意脂肪含量，适量饮用为宜。