月子餐食谱30天吃什么

月子餐30天需分阶段调理，以“循序渐进、营养均衡、个体化调整”为原则，初期促恢复、中期补营养、后期强体质，兼顾恶露排出、伤口愈合及气血调理。

一、产后1-7天（排恶露初期）

饮食以“清淡、温软、易消化”为主。推荐小米粥、蒸蛋羹、冬瓜海带汤，搭配少量瘦肉泥；可适量饮用红糖山楂水（每日不超过20g红糖），促进恶露排出；避免油腻及过量汤水，以防加重胃肠负担，每日饮水1500-2000ml。

二、产后8-14天（伤口愈合期）

若有侧切/撕裂伤或剖腹产伤口，需增加优质蛋白与维生素C。推荐鲫鱼豆腐汤（去浮油）、清蒸鲈鱼、西兰花（焯水凉拌）；可适量食用猪蹄（去浮油）补充胶原蛋白，每日蛋白质摄入80-100g，搭配膳食纤维（芹菜、燕麦）预防便秘。

三、产后15-30天（气血恢复期）

侧重补气血、强体质。推荐黄芪乌鸡汤（去油脂）、红豆花生粥、山药莲子粥；哺乳妈妈可加通草炖瘦肉（适量），每日水分增至2000-2500ml；少食精米白面，用杂粮、薯类替代，避免过量脂肪导致乳汁淤积。

四、营养均衡与禁忌

每日需摄入蛋白质100-120g（鱼禽肉蛋豆制品）、适量膳食纤维（20-30g）、维生素C（100mg，如橙子、猕猴桃）；忌生冷辛辣、酒精咖啡，少盐（＜5g/日），控糖（＜25g/日），避免浓汤（易致堵奶）及过咸食物（加重水肿）。

五、特殊人群注意事项

妊娠糖尿病/高血压产妇：严格控糖（＜25g/日）、限盐（＜3g/日），禁用蜂蜜、腌制品；肥胖/恢复慢者：低脂高蛋白（鸡胸肉、低脂奶），少食精米白面；哺乳妈妈：增加水分与优质蛋白，避免过量脂肪；过敏体质者：规避芒果、海鲜等易过敏食材。