怀孕期贫血吃什么好

孕期贫血以缺铁性贫血为主，占比超90%，因孕期血容量增加约40%~50%，铁需求从非孕期每天1mg增至4~6mg，若饮食铁摄入不足易引发贫血。改善饮食需以补铁、促进铁吸收及保障血红蛋白合成原料为核心，具体建议如下：

一、优先选择血红素铁食物

动物性食物中的铁为血红素铁，吸收率（20%~30%）显著高于植物性食物的非血红素铁（2%~20%）。推荐每周食用1~2次动物肝脏或血制品（每次50g左右），如猪肝（每100g含铁22.6mg）、鸭血（每100g含铁30.5mg）；红肉（猪瘦肉、牛肉、羊肉）每日摄入50~100g，其铁含量约2.3~3.0mg/100g，且富含维生素B12，可辅助红细胞成熟。

二、搭配植物性铁与高维C食物

植物性铁来源包括黑木耳（干品每100g含铁97.4mg）、菠菜（每100g含铁2.9mg，需焯水去除草酸）、黄豆（每100g含铁8.2mg）等，建议每日摄入50~100g干豆类或100~200g绿叶菜。同时，补充维生素C可提升非血红素铁吸收率，推荐每日摄入200~300mg维生素C，相当于1个橙子（维C含量约50mg）+1份青椒（维C含量约62mg）+100g鲜枣（维C含量约243mg），分散在三餐中食用。

三、避免干扰铁吸收的饮食因素

茶、咖啡中的鞣酸会与铁形成不溶性复合物，降低吸收率，建议用餐后1~2小时再饮用，且每日饮茶不超过2杯（每杯200ml）。高钙食物（如牛奶、奶酪）中的钙会影响非血红素铁吸收，建议与含铁餐次间隔2小时以上，如早餐食用瘦肉粥+菠菜，午餐后1小时喝低脂奶。

四、保证优质蛋白质摄入

血红蛋白合成依赖蛋白质，孕期需额外增加蛋白质摄入20g/日，优质蛋白来源包括鸡蛋（每日1个，含6g优质蛋白）、鱼类（三文鱼、鲈鱼等，每100g含18g蛋白质）、奶制品（低脂奶、无糖酸奶，每日300ml）、豆制品（豆腐、豆浆，每100g豆腐含8g蛋白质）。

五、特殊情况处理

1.若产检发现血红蛋白<100g/L，需在医生指导下补充铁剂（如硫酸亚铁、富马酸亚铁等），优先通过饮食调整（如每日增加200g红肉+50g动物肝脏）改善，无效时再用药。2.素食孕妇需强化植物性铁吸收：选择紫菜（每100g含铁32.8mg）、黑芝麻（每100g含铁22.7mg），搭配西兰花（维C含量约51mg/100g）、番茄（维C含量约19mg/100g），必要时咨询营养师制定食谱。