高血压平时要注意些什么

高血压日常管理需从多维度综合干预，核心措施包括严格限制钠盐摄入、规律运动、控制体重、定期监测血压及合理用药。

一、饮食管理。1.严格限制钠盐摄入，每日盐摄入量＜5克，减少腌制食品、加工肉等高钠食物，避免酱油、味精等调味品过量使用（10ml酱油≈1.5克盐）。2.增加钾摄入，每日摄入3500~4700mg，通过新鲜蔬果（如菠菜、香蕉）、豆类补充，钾可促进钠排泄。3.控制总热量与脂肪，减少饱和脂肪（肥肉、动物内脏）及反式脂肪（油炸食品），每日脂肪供能占20%~30%，优先选择不饱和脂肪（橄榄油、深海鱼油）。

二、运动与体重控制。1.中等强度有氧运动，每周≥150分钟，如快走（6000~8000步/日）、游泳、骑自行车，每次30分钟以上，心率维持在（220-年龄）×60%~70%。2.避免高强度运动，运动后心率恢复＜5分钟，出现胸闷、头晕立即停止。3.维持健康体重，BMI18.5~23.9kg/m2，男性腰围＜90cm，女性＜85cm，体重每减5%~10%，收缩压可降5~20mmHg。

三、血压监测与记录。1.家庭测量规范，每日早晚各1次，坐位测量，休息5~10分钟，连续3次取均值，记录时间、数值及症状。2.定期就医监测，每月至少1次医院测量，就诊前连续3天记录血压，避免单次偏差。3.特殊情况处理，血压＞180/110mmHg或＜90/60mmHg伴不适需立即就医。

四、情绪与睡眠调节。1.压力管理，通过冥想（10分钟/日）、深呼吸训练（4-7-8法）缓解焦虑，避免长期精神紧张，压力降低可使收缩压降5~10mmHg。2.充足睡眠，成年人7~9小时/日，避免熬夜，23：00前入睡，睡眠呼吸暂停患者需呼吸机干预。3.规律作息，固定睡眠/起床时间，避免昼夜颠倒，减少交感神经活性波动。

五、特殊人群注意事项。1.老年患者（≥65岁），收缩压＜150mmHg（可至140mmHg），缓慢起身防体位性低血压，水温38~40℃洗澡。2.儿童青少年，优先非药物干预，控制体重（＜2小时电子设备），避免低龄儿童用药，监测生长指标。3.妊娠期高血压，每日监测血压，左侧卧位，饮食加钙（500ml牛奶/日），出现水肿、视物模糊立即就医。