糖尿病该怎么预防

预防糖尿病需以生活方式干预为核心，通过维持健康体重、科学饮食、规律运动等措施降低发病风险，高危人群应定期监测血糖并在必要时接受医学干预。

一、维持健康体重

1.超重/肥胖（BMI≥24kg/m2或男性腰围≥90cm、女性≥85cm）增加发病风险，腹型肥胖更显著。

2.目标BMI维持在18.5~23.9kg/m2，每月减重1~2kg为宜，避免快速减重导致肌肉流失。

3.通过减少总热量摄入（每日300~500kcal）、增加全谷物/蔬菜（300~500g/日）及规律运动，同时戒烟（降低胰岛素敏感性）、限酒（男性<25g/日、女性<15g/日）实现体重控制。

二、科学饮食管理

1.控制精制碳水（白米、白面、甜点），全谷物占主食1/3以上，每日蔬菜300~500g（深色蔬菜≥50%）。

2.蛋白质占15%~20%总热量（鱼、禽、豆类为主），脂肪以不饱和脂肪为主（烹饪油<25g/日）。

3.规律进餐，避免暴饮暴食，高盐饮食<5g/日，减少加工食品摄入。

三、规律运动习惯

1.每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳等），每次30分钟以上，心率（220-年龄）×60%~70%。

2.每周2~3次力量训练（哑铃、深蹲等），增强肌肉量提高胰岛素敏感性。

3.减少久坐，每小时活动5~10分钟，选择步行/楼梯替代交通工具。

四、血糖监测与早期干预

1.高危人群（家族史、肥胖等）每年测空腹及餐后2小时血糖，异常时做OGTT。

2.糖尿病前期（空腹6.1~6.9mmol/L或餐后7.8~11.0mmol/L）生活方式干预可降低发病风险58%。

3.必要时在医生指导下用二甲双胍等药物干预。

五、特殊人群预防要点

1.儿童青少年：每日户外活动≥60分钟，限高糖饮料，零食选蔬果、原味坚果。

2.老年人：避免过度节食，监测餐后血糖，轻运动（散步、太极拳），防跌倒。

3.孕妇：孕期体重增长<11.5kg，妊娠24~28周OGTT筛查，产后复查。

4.家族史者：每1~2年查糖化血红蛋白，40岁后每年加测空腹/餐后血糖。