血压高的人吃什么

血压高的人饮食需遵循低盐、高钾、高纤维、优质蛋白及适量健康脂肪的原则，具体可从以下方面调整：

一、严格控制钠摄入。世界卫生组织建议高血压患者每日钠摄入量不超过2000mg（约5g盐），烹饪时应减少食盐用量，使用限盐勺；避免加工食品（如腌制品、酱菜、火腿）及高钠调味品（酱油、味精）；选择新鲜食材，优先采用蒸、煮、烤等烹饪方式，减少油炸食品。

二、增加钾元素摄入。钾可促进钠排泄，降低血压波动。每日推荐摄入3500-4700mg钾，高钾食物包括蔬菜（菠菜、芹菜、西兰花）、水果（香蕉、猕猴桃、橙子）、豆类（黄豆、黑豆）、菌菇类（香菇、木耳），其中菠菜每100g含钾约311mg，香蕉每100g含钾约256mg。

三、选择优质蛋白质来源。鱼类（尤其是深海鱼如三文鱼、鳕鱼）富含Omega-3脂肪酸，可改善血管弹性，每周建议食用2-3次；低脂乳制品（低脂牛奶、无糖酸奶）每日300ml，补充钙和优质蛋白；豆制品（豆腐、豆浆）含植物蛋白，适合肾功能正常者替代部分动物蛋白。

四、增加膳食纤维摄入。全谷物（燕麦、糙米、玉米）每日50-100g，蔬菜每日300-500g（深色蔬菜占比50%以上），水果每日200-350g（低GI水果如苹果、梨），坚果每日一小把（约20g），膳食纤维可促进肠道排出钠，同时帮助控制体重和血脂。

五、控制脂肪摄入。优先选择不饱和脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、鱼油，每日烹调用油不超过25g；减少饱和脂肪（肥肉、动物内脏、黄油）和反式脂肪（油炸食品、植脂末），总脂肪摄入量占每日总热量的20%-30%。

特殊人群需注意：老年高血压患者建议少食多餐，避免过饱引发血压波动；肾功能不全者需在医生指导下限制钾、磷摄入；糖尿病合并高血压患者应结合血糖控制选择低GI食物；妊娠期高血压患者需增加钙（每日1000mg）和铁摄入，预防子痫前期。