血压高该吃什么降血压

血压高需通过低盐高钾饮食、增加膳食纤维与优质蛋白摄入、控制脂肪及总热量，结合规律运动及遵医嘱用药（如ACEI/ARB类）综合管理。

一、严格限制钠盐摄入

每日盐摄入量＜5克（约1啤酒瓶盖），减少加工食品（腌制品、酱菜、罐头）、高钠调料（酱油、味精、蚝油）及隐形盐（如零食、速食汤）。钠过量会导致水钠潴留，直接升高血压，WHO研究证实低盐饮食可降低收缩压2-8mmHg。

二、增加高钾食物摄入

钾能促进钠排泄，每日钾摄入≥3500mg（约100g菠菜+1根香蕉），优先选择深绿色蔬菜（芹菜、菠菜）、根茎类（土豆、山药）、水果（橙子、猕猴桃）及菌菇类。肾功能不全、服用保钾利尿剂（如螺内酯）者需遵医嘱调整钾摄入。

三、补充膳食纤维与优质蛋白

全谷物（燕麦、糙米）、豆类、新鲜蔬果提供可溶性纤维，辅助调节血脂与体重；深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）含Omega-3脂肪酸，低脂奶、豆制品补充优质蛋白，可降低心血管风险。每日膳食纤维≥25g，优质蛋白占总热量15%-20%为宜。

四、控制脂肪与总热量

减少饱和脂肪（肥肉、黄油）和反式脂肪（油炸食品、植脂末），增加不饱和脂肪（橄榄油、坚果）。每日热量控制在25kcal/kg体重内，避免肥胖（BMI＜24），研究显示体重每减5%-10%，血压可下降5-10mmHg。

五、特殊人群注意事项

老年人需补充钙（牛奶、芝麻酱）与钾，预防钙缺乏加重血压波动；糖尿病患者选择低GI食物（杂粮饭、杂豆），避免精制糖；肾功能不全者需低蛋白饮食，限制高钾水果（鲜枣、香蕉）及高磷食物（加工肉、坚果），需个体化饮食方案。

药物建议：血压控制不佳时需联合药物，常用类别包括ACEI（如依那普利）、ARB（如氯沙坦）、钙通道阻滞剂（如氨氯地平）及利尿剂（如氢氯噻嗪），需在医生指导下使用。