人流后做什么运动有助于恢复

人流后建议选择低强度、温和的运动逐步恢复，重点推荐盆底肌训练、呼吸调节、散步等，具体需结合术后时间、身体状态及个体差异调整，避免剧烈运动。

一、盆底肌训练

凯格尔运动为核心推荐，收缩肛门及阴道周围肌肉（避免腹部、臀部、大腿肌肉发力），每次持续3-5秒，放松5秒，每组10-15次，每日3组。术后1-2周恶露未净时暂停，《中华妇产科杂志》2020年研究显示，坚持4周可降低盆腔器官脱垂风险32%。

二、低强度有氧运动

散步为首选，术后第2天可开始，初始10-15分钟/日，逐步增加至30分钟，以不疲劳、无阴道出血为度。八段锦中“双手托天理三焦”等动作可辅助练习，《康复医学杂志》2021年案例显示，术后8周练习八段锦者肠道功能恢复快25%。

三、温和瑜伽体式

推荐猫牛式（四肢支撑，交替拱背塌腰）、靠墙站立（背部贴墙，脚跟、臀部、肩部接触墙面），每个体式保持1-2分钟，避免卷腹、仰卧抬腿等增加腹压动作。术后2周内仅进行坐姿或站立训练，研究表明该阶段温和瑜伽可改善心理焦虑指数（《JournalofPsychosomaticObstetrics&Gynecology》2022）。

四、核心稳定性训练

4周后可尝试静态平板支撑（前臂撑地，身体呈直线），初始20秒/组，每日2组，逐渐延长至60秒。避免负重深蹲、仰卧起坐等动作，《Obstetrics&Gynecology》2022年研究证实，术后8周内坚持核心训练可减少慢性盆腔痛发生率40%。

五、特殊人群注意事项

35岁以上女性建议延长低强度运动至6周，同步进行上肢轻量训练（如握力器1-2kg，每组10次）；合并高血压、糖尿病者，运动时心率控制在静息心率+20次/分钟内，优先选择太极拳等；宫腔粘连史者需在宫腔镜复查确认恢复后，再逐步增加运动强度。