如何保护心脏和预防心脏病

保护心脏和预防心脏病需通过科学饮食、规律运动、控制危险因素、戒烟限酒及心理睡眠管理综合干预，结合定期监测，可显著降低发病风险。

一、科学饮食是心脏保护的基石

推荐地中海饮食或DASH饮食模式，减少精制糖、反式脂肪及钠盐（＜5g/日）摄入，增加蔬菜水果、全谷物、深海鱼类（含Omega-3脂肪酸）及坚果。此类饮食可改善血脂、降低血压，减少血管炎症反应。高血压患者需额外限盐，糖尿病患者需兼顾控糖。

二、规律运动可增强心肺功能

每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）或75分钟高强度运动（如跑步、HIIT），搭配每周2-3次力量训练。运动前需热身，避免空腹或饱腹运动。心脏病患者、老年人及慢性病患者运动前需咨询医生，运动中若出现胸痛、气短等不适需立即停止。

三、严格控制核心危险因素

高血压患者血压目标＜130/80mmHg（合并糖尿病者＜120/70mmHg），血脂管理中LDL-C＜1.8mmol/L（高危人群），糖尿病患者糖化血红蛋白控制＜7%。建议每年体检监测，合并多种疾病者需多学科协作管理，如糖尿病患者需同步控糖、调脂、降压。

四、戒烟限酒降低心脏损伤

吸烟需完全戒除，避免二手烟暴露；男性每日酒精摄入≤25g，女性≤15g，最好不饮酒。过量饮酒可升高血压、诱发房颤，吸烟会直接损伤血管内皮。特殊人群如孕妇需家人支持戒烟，肝病患者需严格戒酒。

五、心理与睡眠管理不可忽视

保证7-8小时规律睡眠，避免熬夜或碎片化睡眠。长期压力需通过冥想、运动等方式缓解，必要时寻求心理咨询。更年期女性因激素波动易焦虑，需关注情绪调节，避免交感神经持续兴奋增加心脏负担。

（注：特殊人群如老年人、糖尿病患者、慢性病患者需在医生指导下个体化管理，所有干预措施需结合自身健康状况调整。）