生理期可以做什么锻炼

生理期适合进行低强度有氧运动（快走、慢跑）、瑜伽（基础体式、呼吸法）和拉伸运动（腿部、背部拉伸），快走需注意速度、时间和频率，慢跑要控心率且有病史者谨慎，瑜伽基础体式要据柔韧性调整幅度，呼吸法可调节情绪，拉伸要依自身情况避免损伤。

一、低强度有氧运动

1.快走：女性生理期时进行快走锻炼较为适宜，一般速度保持在每分钟60-90步左右。研究表明，快走可以促进血液循环，帮助身体排出代谢废物，同时不会给身体带来过大的负担。对于不同年龄的女性，快走的时间可以根据自身情况调整，年轻女性可每次快走20-30分钟，年龄稍大的女性可适当缩短至15-20分钟，但要保证每周进行3-5次。从生活方式角度看，快走不需要特殊的场地和设备，便于融入日常生活。

2.慢跑：生理期慢跑需注意强度，心率应控制在最大心率的60%-70%左右。最大心率的计算方法为220减去年龄。例如一位30岁的女性，最大心率为220-30=190，那么慢跑时心率应维持在190×(60%-70%)即114-133次/分钟。慢跑相对快走能进一步促进身体的代谢，但对于有一定病史（如曾经有过膝关节损伤等）的女性，需谨慎选择，因为可能会增加关节的压力。

二、瑜伽

1.基础瑜伽体式：像猫牛式、下犬式等基础瑜伽体式在生理期是比较安全的。猫牛式可以轻柔地活动脊柱，促进腰部的血液循环，缓解生理期可能出现的腰部不适，每次进行5-10个呼吸循环。下犬式能够拉伸腿部后侧肌肉和背部肌肉，对于长时间久坐的女性，有助于放松身体。不同年龄的女性练习时要根据自身柔韧性调整体式幅度，年轻女性柔韧性较好可适当加大幅度，年龄较大或柔韧性较差的女性则保持适中幅度。从生活方式方面，瑜伽练习可以帮助女性放松身心，减轻生理期的焦虑情绪。

2.瑜伽呼吸法：腹式呼吸是生理期可以重点练习的呼吸法。通过缓慢地吸气使腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次练习10-15分钟。腹式呼吸能够调节自主神经系统，缓解生理期可能出现的紧张情绪和身体的不适感，对于有焦虑病史的女性尤为有益，因为它可以帮助稳定情绪，同时不增加身体的负担。

三、拉伸运动

1.腿部拉伸：坐在地上，伸直一条腿，用手去够脚尖，保持15-30秒后换另一侧腿。腿部拉伸可以缓解生理期腿部可能出现的酸胀感，对于长时间站立或行走的女性，能有效放松腿部肌肉。不同年龄女性在进行腿部拉伸时，要注意根据自己的腿部柔韧性来控制拉伸的程度，避免过度拉伸造成损伤。

2.背部拉伸：站立位，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体进行拉伸，左右两侧各保持15-30秒。背部拉伸有助于缓解生理期背部的紧张感，对于伏案工作的女性，能改善因长时间坐姿不良导致的背部问题。有脊柱病史的女性在进行背部拉伸时需在医生指导下进行，避免加重脊柱负担。