如何去预防癌症

预防癌症需通过多维度科学干预，经研究证实，健康生活方式、避免致癌暴露及定期筛查可显著降低多种癌症风险。

一、健康饮食与营养管理

1.增加蔬菜水果摄入：每日摄入300-500克蔬菜（如西兰花、菠菜）及200-350克水果（如蓝莓、柑橘），其中富含的维生素C、类胡萝卜素及膳食纤维可减少细胞氧化损伤，多项研究表明高蔬果饮食与结直肠癌、胃癌风险降低30%以上相关。

2.控制红肉与加工肉：每周红肉摄入量不超过500克（猪牛羊肉），避免食用加工肉（香肠、培根），其含有的亚硝酸盐和杂环胺类物质与胃癌、结直肠癌风险升高相关。

3.选择全谷物与优质蛋白：以燕麦、糙米等全谷物替代精制米面，每日蛋白质摄入以鱼类、豆类等优质蛋白为主，限制反式脂肪酸（油炸食品、植脂末）。

二、规律运动与体重管理

1.坚持中等强度运动：每周累计150分钟（如快走、游泳）或75分钟高强度运动（如跑步、跳绳），可调节胰岛素敏感性、减少炎症反应，降低乳腺癌、肺癌风险约20%-30%。

2.维持健康体重：成人BMI控制在18.5-24.9之间，男性腰围＜90厘米、女性＜85厘米，避免超重（BMI25-29.9）或肥胖（BMI≥30），肥胖人群癌症风险较正常体重者升高10%-50%。老年人可选择太极拳、散步等低强度运动，预防跌倒风险。

三、避免明确致癌因素

1.戒烟限酒：吸烟者肺癌风险是不吸烟者的2-3倍，戒烟后风险随时间逐步下降；男性每日酒精摄入≤25克、女性≤15克，最好不饮酒，酒精与口腔癌、肝癌等关联明确。

2.防护紫外线与辐射：户外活动佩戴宽檐帽、涂SPF30+防晒霜，避免正午暴晒；减少不必要的CT检查，儿童更需严格控制辐射暴露。

3.防控感染因素：9-45岁男女接种HPV疫苗（预防宫颈癌、肛门癌），新生儿及儿童按计划接种乙肝疫苗（预防肝癌），避免不洁注射、输血。

四、定期癌症筛查

1.40岁以上人群：每年进行肺癌低剂量CT筛查（高危人群每半年），50岁以上每5-10年做肠镜检查（结直肠癌筛查金标准）。

2.女性专项筛查：21-65岁每3年HPV+TCT联合检测（宫颈癌），40岁以上每年乳腺钼靶检查（乳腺癌）。

3.家族史人群：有BRCA突变等遗传高危因素者，提前10年开始筛查，遵医嘱增加MRI、PET-CT等敏感检查频率。

五、心理与睡眠调节

长期焦虑、压力会降低免疫监视功能，增加癌症风险。建议通过冥想、社交活动调节情绪，每日保证7-8小时睡眠，儿童需固定作息（避免熬夜），老年人可通过正念呼吸改善睡眠质量。