6一7岁儿童营养餐怎么做

6-7岁儿童营养餐需遵循“均衡营养、多样化、科学烹饪”原则，每日摄入谷薯类、优质蛋白、蔬菜、水果、奶类五大类食物，采用“三餐两点”制，控制油盐糖，保证钙铁锌等关键营养素。

一、食材选择原则

谷薯类：以全谷物和杂豆为主，每日推荐量30-50g（生重），如燕麦、糙米、玉米、红豆等，占主食总量的1/3~1/2，搭配少量精米白面，避免精制糖（如糖果、蜜饯）及高油点心（如薯片）。

优质蛋白：每日摄入鱼100-150g（如三文鱼、鲈鱼）、瘦肉50-75g（去皮禽肉、瘦牛肉）、鸡蛋1个，豆制品每周2-3次（如豆腐、豆浆），保证氨基酸完整性。

蔬菜：每日深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）占比≥50%，总量200-300g，优先选择应季品种，如春季荠菜、夏季黄瓜、秋季南瓜。

水果：每日200-350g，以低GI（升糖指数）为主（苹果、梨、蓝莓），避免荔枝、芒果等高糖水果过量（单次≤100g）。

奶类：每日300-400ml，选择低脂或脱脂牛奶，必要时搭配无糖酸奶（如原味酸奶），预防钙缺乏。

二、营养搭配与餐次安排

三餐两点制：早餐（7：00-8：00）占30%热量（如燕麦粥+水煮蛋+小番茄），午餐（12：00-13：00）占40%（杂粮饭+清蒸鱼+炒时蔬），晚餐（18：00-19：00）占25%（蔬菜豆腐汤+全麦面条），上午10点（水果/酸奶）、下午4点（坚果/全麦饼干）加餐。

热量分配：碳水化合物50-60%（约200-250g）、蛋白质12-15%（约50-60g）、脂肪25-30%（约50-60g），每日总热量1600-1800kcal（根据活动量调整）。

三、烹饪方式与调味控制

优先蒸、煮、炖，肉类清蒸（如清蒸鲈鱼）或水煮（如白灼虾），蔬菜快炒（如西兰花蒜末炒）或焯水后凉拌，避免油炸（如炸鸡）、熏烤（如火腿肠）及高温久炒（如反复使用的食用油）。

调味标准：每日盐≤3g（约半啤酒瓶盖），糖≤25g（约6茶匙），避免添加味精、鸡精，可用天然食材（番茄、洋葱）提鲜。

四、特殊情况调整

过敏儿童：牛奶蛋白过敏替换为深度水解蛋白奶粉，坚果过敏用豆制品（如豆腐）替代蛋白，避免接触过敏原（如芒果、海鲜）。

肥胖儿童：增加膳食纤维（燕麦、芹菜），主食替换为玉米、红薯（低GI），减少高糖零食（蛋糕、奶茶），每日饮水量≥1000ml（温白开水）。

挑食儿童：将蔬菜切碎混合主食（如蔬菜蛋饼），水果切丁摆盘，家长示范自主进食，培养“食物多样性”意识。